تناسب اندام با بادی اتک

بادی اتک گروهی از برنامه‌های تناسب اندام است که شرکتی در نیوزیلند به‌نام لس میلز (Les Mills) آن را طراحی کرده است. بادی اتک یک ورزش هوازی است که با هدف ساخت قدرت و استقامت ابداع شده است.

این ورزش در بیش از ۸۰ کشور دنیا انجام می‌شود. وقتی به یک کلاس بادی اتک می‌روید، عده‌ای را می‌بینید که به‌طرز خاصی درحالِ دویدن هستند. با زندگی سالم همراه باشید.

بادی اتک استاندارد

در این کلاس‌ها همیشه ۱۱ نوع موسیقی به‌ترتیب خاصی پخش می‌شود. مراحل کلاس‌های بادی اتک:

• گرم‌کردن؛
• حرکات ترکیبی؛
• حرکات هوازی؛
• حرکات پلایومتریک؛
• حرکات بالاوپایین‌تنه؛
• دویدن؛
• حرکات سرعتی؛
• اینتروال؛
• قدرتی؛
• تمرین میان‌تنه‌ی بدن؛
• سردکردن.

این کلاس‌ها ۲ نقطه‌ی اوج دارند. اولین نقطه زمانی رخ می‌دهد که تمرینات پلایومتریک در قطعه‌ی چهارم موسیقی درحالِ انجام است. سپس وقت دارید کمی استراحت کنید تا خود را برای نقطه‌ی اوج بعدی آماده کنید که در طول قطعه‌ی نهم موسیقی روی می‌دهد. این زمان‌ها برای بازیابی انرژی و استراحت بسیار خوب هستند. این کلاس‌ها به‌صورت ۳۰ و ۴۵ دقیقه‌ای هم اجرا می‌شوند.

 ابزار مورد نیاز

شما به یک تشک یوگا برای اجرای این ورزش نیاز دارید. شما از این تشک برای اجرای حرکت بالا، پایین و میان‌تنه و همین‌طور سردکردن استفاده می‌کنید. به‌جز این شما نیازمند انرژی لازم، حوله، آب و یک جفت کفش مناسب هستید.

لباس مورد نیاز

این ورزشی پرتحرک است، بنابراین استفاده از کتانی، انتخابی عاقلانه است. این انتخاب با توجه به تحرک بالا و پایین و بالا جهیدن شما بسیار مناسب است.

بهتر است از شلوارک و تی‌شرت استفاده کنید، چون قرار است کلی عرق بکنید. تی‌شرت زیاد تنگ نباشد تا بدن بتواند تنفس کند. همچنین استفاده از جوراب ورزشی و مچ‌بند برای کنترل عرق خیلی مفید است.

حرکات بادی اتک

بادی اتک ۳ وجه دارد: هوازی، ورزشی و قدرتی که تمام بدن را تحت‌تأثیر می‌گذارند. تمام حرکات‌ها به این سه دسته تعلق دارند. مانند: گام به بغل، قدم‌زدن، بالاآوردن زانو، لانگ، پرش لانگ پلایومتریک، پرش، اسکوات، اسکوات پرشی پلایومتریک، بالاآوردن زانو تا روی سینه، شنا، برپی، پرش با جمع‌کردن پاها، دویدن نردبانی، اسنوبرد، اسکیت، پرش اسکی، پرش جک، کرانچ، پلانک و… .

نیازی نیست نحوه‌ی اجرای همه حرکات را یاد بگیرید، چراکه مربی شما را برای انجام حرکات و ترتیب آنها راهنمایی می‌کند. مسئله‌ی مهمی که باید بدانید این است که بادی اتک یک کلاس رقص نیست. اغلب حرکات آسان هستند و با اینکه برای اجرای آنها به موزیک نیاز دارید، اما نیازی به تسلط روی فنون رقص و هماهنگی وجود ندارد. درضمن این یک کلاس زومبا هم نیست.

مزایا

انجام بادی اتک مزایای زیادی دارد، شامل:

• در هر جلسه بیش از ۷۰۰ کالری خواهید سوزاند.
• قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید.
• ظرفیت شش‌ها و قلب خود را از طریق کاردیو (این عبارت به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌گردد) افزایش می‌دهید.
• با تمام‌کردن کلاس‌ها، حس بسیار خوبی خواهید داشت.
• بادی اتک انتخاب‌های زیادی را به‌عنوان ورزش پیش روی شما می‌گذارد. هر کسی می‌تواند این ورزش را انجام بدهد. می‌توانید بدون اینکه پرش کنید یا بدوید، جلسه‌ی تمرینی خود را به‌پایان برسانید.
• از طرف دیگر می‌توانید در قسمت اینتروال و اوج جلسه‌ی تمرینی، به‌سختی تمرین کنید. می‌توانید تا ارتفاع بالاتری پرش کنید و در هوا زانوهای خود را به‌بغل بگیرید.

انجام تمرین

دیدن مردمی که درون اتاق درحالِ دویدن هستند و نفس نفس می‌زنند، شاید ترسناک باشد، اما هرکسی باید از یک جایی بادی اتک را شروع کند. درادامه تعدادی توصیه‌ی مهم ارائه خواهیم کرد:

• کمی زودتر به باشگاه بروید و خود را به مربی معرفی کنید. دراین‌صورت او می‌تواند به شما بگوید که انتظار چه چیزی را داشته باشید و حواسش به شما باشد.
• سعی کنید در صف جلو قرار بگیرید تا دید خوبی نسبت‌به مربی داشته باشید.
• ذهن بازی داشته باشید و به خود سخت نگیرید. شما نمی‌توانید در اولین جلسه تمام حرکات را درست انجام بدهید. فقط حرکت کنید.
• با حرکت ساده و همین‌طور حرکات سنگین تمرین کنید.
• حتی اگر ورزشکاری حرفه‌ای هستید، اما در اولین جلسه به خود فشار وارد نکنید. بادی اتک برخلاف سایر تمرینات اینتروال کمتر از یک ساعت به‌پایان می‌رسد، بنابراین انرژی خود را برای باقی کلاس حفظ کنید.
• اگر خسته شدید بهتر است کلاس خود را نیمه‌کاره رها کنید و سپس برای قسمت دوم کلاس خود را آماده کنید. ازآنجایی‌که بادی اتک ورزشی مشکل است، می‌توانید فقط ۵ قطعه اول را اجرا کنید.
• ازآنجایی‌که در هر جلسه بادی اتک نزدیک به ۶ مایل می‌دوید، اگر بدن شما آماده نیست باید منتظر درد زانو و درد در ناحیه‌ی مچ پا باشید.

• اگر با حرکت‌کردن مشکل دارید، حرکات مربوط‌به دست‌ها و بازوها را انجام ندهید. اگر قصد دارید تمرکز بیشتری روی پاها داشته باشید، می‌توانید تمام حرکات بادی اتک را انجام بدهید و حرکات بازو را سبک انجام بدهید.
• اگر نمی‌توانید خود را با بقیه هماهنگ کنید، می‌توانید برای لحظاتی از گروه فاصله بگیرید و فقط بدوید تا تحرک خود را حفظ کرده باشید. سپس دوباره به گروه ملحق شوید.
• به بقیه توجه نکنید و‌ دنبال رقابت با بقیه نباشید. کسی به شما نگاه نمی‌کند. اغلب افراد سرگرم انجام حرکات خودشان هستند و حتی متوجه حرکات شما هم نمی‌شوند.
• زمان‌هایی وجود دارد که در مسیری دایره‌ای درون اتاق درحالِ دویدن هستید و سپس باید به سمت داخل اتاق حرکت کنید. از اینکه نزدیک بقیه شوید نگران نشوید. شما آنها را زمانی مشاهده می‌کنید که در‌حالِ عرق‌کردن هستند. این موضوع دوطرفه است. اینجا جای رقابت با بقیه نیست.
• شما می‌توانید فضای شخصی خود را داشته باشید، اما در طول جلسه تمرینی محل قرارگیری شما تغییر می‌کند.
• بادی اتک ورزشی چندان جدی نیست، اما ورزشی دقیق است که نیازمند پیداکردن مهارت بیشتر در آن هستید. روح این ورزش بیشتر مرتبط با انرژی، سرگرمی و تحرک است. بنابراین حرکت کنید.
• بادی اتک یک ورزشی گروهی است.

اگر با تاثیر دویدن بر کاهش وزن آشنا باشید، احتمالا انگیزه بیشتری برای انجام این ورزش خواهید داشت.

علیرضا ناصری