مواد غذایی غنی از کلسیم

کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان ضروری است، بلکه برای عملکرد مناسب اعصاب، عضلات، تعامل غشاء سلولی، لخته شدن خون و خلق و خوی پایدار لازم است. افرادی که پوکی استخوان دارند نیاز به مصرف کافی کلسیم و ویتامین D دارند. نیاز روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم برای افراد ۱۹-۵۰ ساله و ۱۲۰۰ میلی گرم برای افراد بالای ۵۰ سال و حداکثر مصرف مجاز روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم است. هنگامی که افراد در مورد مواد غذایی غنی از کلسیم صحبت می کنند، اولین غذاهایی که به ذهنشان می آیند، معمولا شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست ایت.

با این حال، بسیاری از غذاهای غیر لبنی نیز وجود دارند که به طرز شگفت انگیزی غنی از کلسیم نیز هستند. در این مقاله به معرفی چند نمونه از مواد غذایی غنی از کلسیم که به راحتی می توانید آن ها را به رژیم معمول خود اضافه کنید، خواهیم پرداخت.

مواد غذایی غنی از کلسیم

کلم چینی حاوی ۱۵۸ میلی گرم کلسیم در ۱ فنجان پخته است که معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن می باشد. یک کلم چینی متوسط ویتامین ای و سی را علاوه بر کلسیم و فیبر به بدن می رساند. سعی کنید آن را با سیر و روغن زیتون سرخ کرده و مصرف کنید.

سبزیجات دارای برگ های سبز تیره که شامل ۹۴ میلی گرم کلسیم در ۱ فنجان پخته شده است. این میزان معادل ۹ درصدنیاز روزانه بدن می باشد. میزان کلسیم سبزیجات این گروه به شرح زیر است:

• یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۲۴۳ میلی گرم کلسیم است که معادل ۲۴ درصد نیاز روزانه بدن می باشد.
• یک فنجان شلغم پخته حاوی ۵۱ میلی گرم کلسیم است که معادل  ۵ درصد نیاز روزانه بدن می باشد.
• کولارد سبز پخته حاوی ۱۰۴ میلی گرم  کلسیم است که معادل  ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن می باشد.

آن ها را در سالاد یا سوپ امتحان کنید.

یک عدد پرتقال دارای ۵۲ میلی گرم کلسیم است. این میزان حاوی ۵ درصد نیاز روزانه بدن می باشد. سعی کنید از پرتقال به عنوان یک میان وعده استفاده کنید یا یک لیوان آب پرتقال را به صبحانه اضافه کنید تا مقدار زیادی کلسیم و ویتامین سی را به تغذیه روزانه خود اضافه کنید.

یک فنجان شیر سویای غنی شده حاوی ۲۸۹ میلی گرم یا معادی ۲۹ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم می باشد. این ماده یک گزینه عالی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند و می خواهند کلسیم کافی دریافت کنند. با این وجود، تمامی شیر سویاها غنی شده نیستند. بنابراین مطمئن شوید که روی برچسب محصول کلمه غنی شده با کلسیم درج شده باشد.

در هر قوطی ماهی ساردین ۳۵۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این میزان معادل ۳۵ درصد نیاز روزانه بدن می باشد. یکی از غنی ترین منابع کلسیم، ساردین ها هستند که دارای امگا ۳ و ویتامین دی نیز می باشند. می توانید آن ها را به سالاد اضافه کنید و یا به تنهایی بخورید. اکثر کلسیم این ماده از استخوان هایی خوراکی ماهی تامین می شود.

نصف فنجان غلات غنی شده مجموعا ۶۶۷ میلی گرم یا ۶۷ درصد نیاز روزانه بدن کلسیم دارد. به عنوان مثال نصف فنجان دانه ذرت ۳۶۷ میلی گرم کلسیم دارد. این میزان حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن می باشد.

۱ اونس توفو  ۵۶ میلی گرم کلسیم دارد که معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن می باشد. توفو را به سالاد اضافه کنید یا آن را به صورت سرخ کرده بخورید.

نصف فنجان بادام ۱۹۱ میلی گرم کلسیم دارد. این میزان بادام می تواند ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن شما را به کلسیم تامین کند. از بادام در سالاد خود استفاده کنید یا به عنوان یک میان وعده برای افزایش مصرف کلسیم دریافتی از آن استفاده کنید. برای صبحانه نیز می توانید کره بادام را بر روی نان تست مالیده و آن را بخورید.

یک فنجان لوبیای سفید پخته شده ۱۵۸ میلی گرم کلسیم دارد. این میزان کلسیم ۱۶ درصد ارزش روزانه مورد نیاز از این ماده می باشد. در مقایسه با سایر انواع لوبیا، لوبیای سفید کلسیم بالاتری دارد. آن ها را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید.

یک فنجان جلبک دریایی ۷۳ میلی گرم کلسیم دارد. این عدد ۷ درصد نیاز روزانه بدن را به کلسیم تامین می کند. همه افراد جلبک دریایی را دوست ندارد، اما سالاد جلبک دریایی یا سوپ میسو می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف کلسیم باشد.

رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی انواع میوه ها، سبزیجات، پروتئین گوشتی و پروتئین غیر گوشتی به احتمال زیاد نیازهای کلسیم فرد را بدون نیاز به مکمل های اضافی تامین می کند. غذاهای غیر لبنی که جز مواد غذایی غنی از کلسیم هستند، گزینه ای عالی برای افرادی می باشند که قادر به تحمل لاکتوز نیستند. آن ها همچنین دارای مزایای دیگری مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و نیازی نیست اشاره کنیم که آن ها خوشمزه نیز می باشند!

مجله اینترنتی زندگی سالم

فرشته موسی پور