خودگویی یا همان گفتگوی درونی، نقش مهمی در شکل دادن به افکار، احساسات و رفتار ما دارد. این گفتگوی مدام درونی می‌تواند مثبت یا منفی باشد و همین خودگویی‌ها نقش بسیار موثری در سلامت روان و عزت نفس آدمی دارد.
خودگویی یا گفتگوی درونی چیست؟
خودگویی یا واگویه حالتی است که فرد حس می‌کند کسی در درون با او همواره در حال گفتگوست. این گفتگوها در واقع همان باورها، افکار خودآگاه و ناخودآگاه آدم‌هاست که به صورت ندایی درونی شنیده می‌شود.
این خودگویی به معنای صرفاً صحبت کردن با خود و صدای بلند نیست، بلکه بخش عمده‌ای از آن صحبت‌هایی است که در حالت سکوت و در ذهن و افکار می‌گذرد.
این خودگویی‌ها هم می‌تواند تأثیر مثبت بر زندگی افراد بگذارد و هم تأثیر منفی. افکار درونی بسته به آنچه در آدم‌ها می‌گذرد متفاوت است. گاه باعث تفکر مثبت در مورد فرد می‌شود و گاهی خودسرزنشی را در آدمی ایجاد می‌کند.
انواع خودگویی یا گفتگوی درونی
بنا به آنچه در توضیح قسمت‌های پیشین گفتیم، با خود صحبت کردن هم می‌تواند مثبت باشد و هم منفی؛ که هر کدام را جداگانه توضیح می‌دهیم:
چه زمانی خودگویی مثبت است؟
در صورتی که فرد با جمله‌های امیدوارانه و از روی خود دوستی با خود صحبت کند، از نوع مثبت است و باعث بالا رفتن اعتماد به نفس، احساس شادی، کاهش استرس و اضطراب و بالا رفتن تمرکز همراه است.
این عوامل می‌تواند در ساختن سبک زندگی صحیح و سالم انسان‌ها اثرگذار باشد.
چه زمانی خودگویی منفی است؟
خودگویی منفی نقطه مقابل خودگویی مثبت است و فرد با جمله‌های ناامید کننده که برخاسته از سرزنش‌گر درونی است با خودش صحبت می‌کند. این نوع واگویه تأثیر خیلی منفی بر زندگی افراد می‌گذارد؛ مثل ایجاد استرس، افسردگی و دیگر اختلال‌های روانی.
نمونه‌هایی از خودگویه‌های (گفتگوی درونی) مثبت و منفی
خودگوییهای مثبت
من با موفقیت دروسم را پشت سر می‌گذارم.
این کار را به بهترین شکل ممکن به پایان می‌رسانم.
در این شغل، توانایی رسیدن به درآمد عالی را دارم.
شایسته‌ی دستیابی به جایگاهی بالاتر هستم.
روانشناسان معتقدند که واگویه‌های مثبت، نقش اساسی در موفقیت دارند. زمانی که با خودتان صحبت می‌کنید، ذهن شما این جملات را می‌پذیرد و به واقعیت تبدیل می‌کند. پس از تأثیر شگفت‌انگیز گفتگوهای مثبت درونی غافل نشوید!
خودگوییهای منفی
من برای رسیدن به آن جایگاه شایستگی ندارم.
نمی‌توانم به موقعیت‌های برتر دست پیدا کنم.
در امتحانات موفق نخواهم شد.
زیبایی ندارم و نمی‌توانم در زندگی به موفقیت برسم.
واگویه‌های منفی می‌توانند موانع ذهنی ایجاد کرده و مشکلات شما را تشدید کنند. اگر گفت‌وگوهای درونی‌تان پر از جملات منفی است، لازم است یاد بگیرید که چگونه بر آن‌ها غلبه کنید. در ادامه، راهکارهایی برای مقابله با این نوع تفکر ارائه خواهیم داد.
تأثیر خودگویی بر سلامت روان
همان طور که در قسمت‌های پیشین توضیح دادیم، خودگویی مثبت و منفی، تأثیرهای مختلفی بر سلامت روان افراد دارد که هر کدام را جداگانه بررسی می‌کنیم:
خودگویی مثبت
- تقویت اعتماد به نفس
- کاهش استرس و اضطراب
- احساس توانمندی
- تأیید و خود دوستی از درون
- غلبه بر ترس‌ها
- تقویت روابط
- افزایش انگیزه
- انعطاف پذیری بیشتر
- رضایت کلی از زندگی
- کمرنگ شدن اتفاق‌های بیرون و پررنگ شدن درون فرد
خودگویی منفی
- کاهش عزت نفس
- احساس ناکافی بودن
- انتقاد مدام از خود
- احساس تردید
- احساس ترس بیشتر
- عدم ریسک پذیری
اشکال رایج خودگویی منفی
برای تبدیل واگویه‌های منفی به مثبت، اولین گام شناسایی و شناخت این الگوهاست. در این قسمت به بعضی از این الگوهای رایج اشاره می‌شود:
شخصی سازی
سرزنش خود برای اتفاق‌هایی که خارج از کنترل افراد است و بلافاصله فرد آن را به خود نسبت می‌دهد. برای مثال برای گردش بیرون می‌روند و ناگهان باد شدیدی شروع به وزیدن می‌کند و فرد می‌گوید تقصیر من است که باد آمد.
تفکر سیاه و سفید
دیدن موقعیت‌ها به صورت صفر و صد، بدون در نظر گرفتن حد وسط. برای مثال، این باور که: «اگر به کمال نرسم، یعنی کاملاً شکست خورده‌ام».
ذهن خوانی
ذهن همیشه این پیش فرض را برای خود دارد که می‌داند دیگران در موردش چه فکری دارند و اغلب آن هم از نوع منفی‌ست. مثال این که دیگران فکر می‌کنند من احمق هستم، از پس کارها برنمی‌آیم و این دست فکرهای منفی.
فاجعه سازی
در هر شرایطی که فرد قرار می‌گیرد، ذهن بدترین نتیجه‌ی ممکن را تصویرسازی می‌کند. مثل من حتماً در این امتحان رد خواهم شد، بدون هیچ گونه مستندی برای تأیید این باور.
عمومیت بخشیدن افراطی
نتیجه‌گیری‌های منفی و افکار گسترده پس از یک اتفاق خاص، مانند این که “من همیشه همه چیز را خراب می‌کنم” پس از انجام یک اشتباه.
راهکارهایی برای پرورش خودگویی مثبت
وقتی در مسیر تبدیل خودگوییهای منفی به مثبت قرار می‌گیریم، باید راهکارهایی را همزمان انجام دهیم تا باورهای سازنده‌ای در ما شکل بگیرد.
آگاهی و شناسایی
در گام اول باید به این خودگویی‌ها در طول روز توجه کنیم و با نوشتن خودگوییهای منفی، آن‌ها را شناسایی کنیم.
به چالش کشیدن افکار منفی
در گام بعد، زمانی که خودگوییهای منفی را شناسایی کردیم، باید با پرسش از خود آن‌ها را به چالش بکشیم. به عنوان مثال از خودمان بپرسیم آیا مدرکی برای اثبات این که من نمی‌توانم در امتحان قبول شوم وجود دارد یا آیا این باور به من خدمتی هم می‌کند؟ با این موارد به این نکته می‌رسیم که اغلب آن‌ها برای ما راهگشا نیستند.
جایگزین کردن افکار منفی با تأیید مثبت
با شناسایی خودگوییهای منفی، باید آن‌ها را با خودگویی مثبت جایگزین کنیم. که نمونه‌هایی از آن را در قسمت‌های قبلی آورده‌ایم. من نمی‌توانم بشود من می‌توانم و از این دست جمله‌ها.
تمرین خود مراقبتی
باید با خودمان طوری رفتار کنیم که با کسی که عاشقش هستیم، رفتار می‌کنیم. این را بپذیریم که اشتباه وجود دارد و دست از سرزنش خود برداریم و تمام خودمان را بپذیریم.
در محیط‌های مثبت حضور داشته باشید
افرادی که با آن‌ها در تعامل نزدیک هستیم، نقش مهمی در خودگوییهای ما دارند. بنابراین باید در انتخاب محیط‌های معاشرت و حضور آدم‌ها در کنار خودمان اهمیت دهیم.
ذهن آگاهی و مراقبه
یکی از تکنیک‌های بسیار عالی در این زمینه، آشنا شدن با کارکرد ذهن و مراقبه است. مراقبه امکان مشاهده‌ی افکار را بی هیچ قضاوتی برای انسان فراهم می‌آورد. این که بداند اگر واگویه منفی وجود دارد این ذهن است که حرف می‌زند و ما ذهنمان نیستیم.
تعیین اهداف واقع بینانه
وقتی اهدافی را تعیین می‌کنیم که متناسب با مسیر و توانایی‌های ماست و به آن‌ها دست پیدا می‌کنیم، باعث افزایش اعتماد به نفس و حس به رسمیت شناختن قدم‌های کوچک را برای ما دارد.
کمک حرفه‌ای بگیرید
اگر شخصی در این مسیر شناخت چندانی ندارد، باید از افراد متخصص کمک بگیرند و روی خود کار کنند.
راه‌های غلبه با واگویه منفی
همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، صحبت‌های درونی شما می‌توانند بر ذهن و باورهایتان تأثیر بگذارند و به نوعی محدوده‌ای برای توانایی یا ناتوانی شما تعیین کنند. اگر این مرزها بر پایه‌ی ناتوانی شکل بگیرند، ممکن است شما را با چالش‌های جدی در زندگی روبه‌رو کنند. بنابراین، اگر تمایل دارید از این الگوی منفی فاصله بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم از روش‌های زیر برای غلبه بر آن استفاده کنید.
به صدای درونی خود گوش دهید
حتماً برای اکثر افراد پیش آمده است که در محیطی قرار بگیرند که حس منفی بسیاری در ابتدا تجربه کنند، این انرژی منفی در واقع همان خودگوییهای منفی است. بنابراین برای کسب آرامش خاطر باید به ندای درونی بیشتر توجه کرد و تا جایی که ممکن است درون را پروراند.
پذیرفتن این امر که خودگویی‌ها بی‌اساس است
برخی افراد به دلیل مشکلات فراوانی که در زندگی دارند، دچار خودگویی منفی می‌شوند که امری طبیعی است. اما گروهی دیگر، بدون دلیل مشخصی از جملات منفی در مکالمات درونی خود استفاده می‌کنند یا با بزرگ‌نمایی یک مشکل کوچک، ناخواسته به سمت گفت‌وگوهای ناامیدکننده با خود سوق پیدا می‌کنند. در چنین شرایطی، توصیه می‌شود با دیدی منطقی به مشکل نگاه کنید و با تعقل تشخیص دهید که آیا این افکار واقعاً منفی و منطقی هستند یا صرفاً تصورات بی‌اساس و غیرواقعی.
نیمه‌ی پر لیوان را ببینید
بسیاری از افراد در هنگام مواجهه با موارد مختلف در زندگی فقط روی نکات منفی تمرکز می‌کنند و همین باعث افزایش خودگوییهای منفی می‌شود. باید تمرین کرد دیگر جوانب موضوع هم دید و وجه خوب و مثبت آن را دریافت.
غیرمنطقی خود را مقصر ندانید
بسیاری از افراد تمام اتفاق‌هایی که برایشان خوب نبوده را به خودشان ربط می‌دهند و تنها مقصر را خودشان می‌دانند. بنابراین باید دید منطقی نسبت به قضایای مختلف زندگی را تقویت کرد و اتفاق‌ها را به خودمان به صورت کامل ربط نداد.
خود را درگیر مسائلی که هنوز رخ نداده‌اند، نکنید
یکی از انواع خودگوییهای منفی، ترس از اتفاقی است که هنوز رخ نداده است. بسیاری از افراد هنگام شروع یک کار، نگران شکست و عدم موفقیت هستند. اگر تصمیم به انجام کاری دارید، بهتر است تمرکز خود را بر اجرای هرچه بهتر آن بگذارید و از درگیر شدن با افکار حاشیه‌ای که تنها باعث اضطراب می‌شوند، پرهیز کنید.
سخن آخر
خودگویی‌ها نقش مهمی در درون آدم‌ها ایفا می‌کنند. با آشنا شدن روند این خودگویی‌ها در درون، می‌توانیم به آن‌ها سر و سامان بدهیم و منفی‌ها را در جهت مثبت پیش ببریم. هر چند این نکته‌ی عمیق هم باید به خاطرداشت که کارکرد ذهن آدمی مدام می‌خواهد کمبودها و نقاط ضعف را پررنگ کند و توانایی‌ها را زیر سوال ببرد، این ما هستیم که باید به آن‌ها آگاه باشیم.
