افزایش وزن در یائسگی
ممکن است شنیده باشید که حفظ وزن در دوران یائسگی سخت و چالش برانگیز است. این ارتباط حقیقت دارد. زیرا برخی از تغییرات هورمونی در یائسگی می توانند منجر به افزایش وزن شوند. با انتخاب یک شیوه فعال برای زندگی کردن و رعایت رژیم غذایی سالم می توانید ارتباط بین یائسگی و افزایش وزن را خنثی کنید. در ادامه این مطلب در مورد این ارتباط بیشتر صحبت می کنیم.
به گفته انجمن یائسگی بریتانیا، حداقل نیمی از خانم‌های یائسه دچار افزایش وزن می‌شوند و نتایج حاصل از برخی تحقیقات حاکی از آن است که این مقدار ممکن است 60 تا 70 درصد باشد.
افزایش وزن یک روند طبیعی ناشی از افزایش سن است. اما خانم‌ها به دلیل داشتن تخمدان ممکن است در دوران پیش از یائسگی دچار یک افزایش وزن سریع شوند. از آنجایی که افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی خیلی سریع رخ می‌دهد خیلی از خانم‌ها با اضافه وزن وارد دوران یائسگی می‌شوند.
اگرچه که افزایش وزن ممکن است موضوعی نگران کننده باشد، تغییر ترکیب بدن در دوران پیش از یائسگی ممکن است سلامت بدن را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. در دوران پیش از یائسگی، معمولا افزایش چربی شکمی و کاهش توده عضلانی رخ می‌دهد. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک و قلبی عروقی افزایش می‌یابد.
چه چیزی باعث افزایش وزن در یائسگی می شود؟
چندین عامل برای افزایش وزن بیشتر در زنانی که در معرض خطر یائسگی هستند، وجود دارد. این عوامل عبارتند از:
- اضافه شده استرس بیشتر بر روی زنان در طول یائسگی. این استرس می تواند منجر به انتخاب غذاهای ناسالم یا کاهش سطح فعالیت بدنی شود.
- کمبود خواب. ایجاد مشکلات یائسگی در منوپوز رایج است. این عامل نیز می تواند به افزایش وزن کمک کند.
- کاهش سطح استروژن. این هورمون می تواند موجب جمع شدن وزن بیشتر در ناحیه شکم و دور کمر و ران ها شود.
- از دست دادن عضله. کاهش عضله بدن بیشتر مربوط به افزایش سن اسن نه به یائسگی. همه ما عضله خود را با افزایش سن از دست می دهیم. اگر این عضله را جایگزین نکنیم، ممکن است چربی بیشتری به دست آوریم. این تجمع چربی متابولیسم بدن را کاهش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.
خانم‌ها معمولاً در دوران یائسگی چقدر دچار اضافه وزن می‌شوند؟
طبق نتایج حاصل از تحقیقات، خانم‌ها معمولا در دوران پیش از یائسگی هر سال 1 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند، البته که میزان اضافه وزن ممکن است در هر فردی متفاوت باشد. و برخی مطالعات نشان داده که تا پایان این دوره ممکن است فرد تقریبا 10 کیلوگرم وزن اضافه کرده باشد.
قوم و نژاد تاثیر بسزایی بر تغییرات در ترکیب بدن در طول یائسگی دارد. نتایج حاصل از یک مطالعه در سال 2019 حاکی از آن است که افراد سفید پوست و سیاه پوست تغییرات مشابهی را تجربه کردند. اما جالب است بدانید که زنان ژاپنی و چینی در این دوران افزایش وزن چشمگیری نداشتند.
چگونه افزایش وزن در دوران یائسگی را کنترل کنیم؟
اضافه وزن در دوران یائسگی اجتناب ناپذیر است. اما رعایت این نکات برای کمک به متعادل نگه داشتن وزن در طی یائسگی مفید هستند:
شمارش کالری های مصرفی
به طور کلی، بیشتر زنان در ۵۰ سالگی، باید حدود ۲۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کنند تا وزنشان متعادل شود. این به این دلیل است که بدن ما با افزایش سن به دنبال کالری کمتری است. برای زنانی که دارای فعالیت بدنی متوسط هستند حدود ۱۸۰۰ کالری در روز کافی است.
انجام ورزش های قدرتی
کار کردن بر روی عضلات باعث حفظ توده عضلانی می شود. بنابراین احتمال تجمع چربی اضافی را کاهش می دهد. حداقل دو روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. شما می توانید با بلند کردن وزن های ۱ تا ۲ پوندی یا استفاده از کش های ورزشی قدرتی این تمرینات را انجام دهید. به مرور زمان، می توانید این وزنه ها را اضافه کنید.
تحرک
بسیاری از افراد با افزایش سن فعالیت بدنی شان کمتر می شود. اما ورزش منظم به حفظ متابولیسم کمک می کند و وزن را کاهش می دهد. هدف حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته است. فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید. پیاده روی، شنا کردن، یا رقصیدن گزینه های مناسبی هستند.
مصرف مواد مغذی
افزایش مقدار مواد مغذی همراه با کاهش کالری، تمام نیازهای تغذیه بدن را مرتفع می کند. غذاهای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیاد مانند موارد زیر را انتخاب کنید:
- سبزیجات برگ دار
- میوه های تازه
- دانه های سبوس دار
- بلغور جو دوسر
- ماهی های چرب مانند ماهی تن و ماهی قزل آلا
- گوجه فرنگی
- ماست
تناسب اندام
وزن اضافی فقط روی تصویر بدن تاثیر نمی گذارد. حمل وزن اضافی شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و فشار خون بالا قرار می دهد. اگر نمی توانید برای رهایی از وزن اضافه تنها ورزش کنید از دوستان خود بخواهید در این کار با شما همراهی کنند. شما می توانید یکدیگر را تحریک کنید! روش دیگر کار کردن با یک مربی شخصی در باشگاه محلی است.
در نظر داشته باشید که کاهش وزن- یا حتی جلوگیری از افزایش وزن – در دوران یائسگی موضوعی چالشی است. مدیریت تغییراتی که بدن با آن مواجه می‌شود سخت است. پس باید صبور باشید و در صورت نگرانی در مورد وزن‌تان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
مجله اینترنتی زندگی سالم
فرشته موسی پور
