تغذیه مفید بانوان ورزشکار
۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند
اگر یک ورزشکار خانم هستید یا فقط خانمی هستید که به تمرینات جدی علاقه‌مندید، احتمالاً تاکنون از خودتان پرسیده‌اید که آیا تغذیه‌‌تان مناسب است؟ آیا برنامه غذایی که دنبال می‌کنید به شما این امکان را می‌دهد که از تمریناتتان بیشترین بهره را ببرید؟
این سؤال بسیار خوبی است. بیشتر به آقایان ورزشکار گفته می‌شود که کربوهیدرات‌ها پادشاه تأمین انرژی در تمرینات ورزشیِ فشرده هستند، اما تحقیقات نشان داده است که خانم‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازشان در هنگام ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستند. در این مقاله درباره ۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند، بیشتر می‌خوانید.
ذخایر گِلیکوژن (فرم ذخیره شده کربوهیدرات در ماهیچه‌ها) در ماهیچه‌های زنان بیشتر از مردان دوام می‌آورد، این یعنی نیاز‌های مربوط به تأمین انرژی بعد از تمرینات ورزشی در مردان و زنان متفاوت است. این فقط یک جنبه از تأثیر جنسیت بر نیاز‌های تغذیه‌ای ورزشکاران است. این مقاله ۱۰ نکته علمی مهم را در اختیار خانم‌های ورزشکاری می‌گذارد که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.
۱. هرگز از کالری‌های مورد نیازتان نزنید
پرسشنامه‌ها نشان داده‌اند که دوسوم خانم‌های ورزشکار در تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند از کالری دریافتی‌شان کم کنند. این عمل باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران خانم که فقط به اندازه نیاز سوخت‌وساز روزانه بدن یا کمتر از آن غذا می‌خورند، دچار کمبود شدید انرژی شوند. اینگونه کاهش کالری بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد و او را در معرض خطر بَرهم خوردن تعادل هورمون‌ها، نامرتب شدن قاعدگی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها قرار می‌دهد. اگر این کمبود کالری ادامه پیدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رایج عمل کند و از طریق نامنظم کردن سوخت‌وساز بدن، از حجم ماهیچه‌ها بکاهد و چربی‌های زائد بدن را دست‌نخورده باقی بگذارد.
۲. مقدار کالری مورد نیاز برای ورزش‌تان را تنظیم کنید
گفته می‌شود که نیرو و قدرت مورد نیاز بدن یک خانم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
خانم‌های ورزشکار در صورتی که فشار تمرینات زیاد باشد (مثلاً دوی سرعت) ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند. دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که خانم‌ها، کالری پایه مورد نیاز خود را با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنند و سپس مقدار تقریبی کالری مصرف شده در حین تمرینات را به مقدار به‌دست آمده اضافه کنند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه آنها به‌دست آید.
۳. چربی‌های مفید را در اولویت قرار دهید
اغلب خانم‌های ورزشکار به دلیل برداشتی که از چربی در ساختار بدن دارند بیشتر رژیم‌های کم چربی را انتخاب می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که چون بیشتر انرژی مورد نیاز خانم‌ها هنگام تمرینات ورزشی از طریق چربی تأمین می‌شود باید میزان کافی چربی در برنامه غذایی آنها وجود داشته باشد تا بتوانند عملکردشان را بهینه کنند.
۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های مورد نیازتان را از طریق منابع چربی سالم تأمین کنید، مثلاً غذاهای پروتئینی کم‌چرب، مَغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالومون و قزل‌آلا)، مکمل‌های غذایی روغن ماهی، آووکادو و زرده تخم مرغ. از مصرف هر نوع چربی عمل‌آوری شده و چربی‌های ترانس خودداری کنید.
۴. مصرف کربوهیدرات‌ها را اصلاح کنید
از آنجا که خانم‌ها در هنگام ورزش، گلیکوژن کمتری نسبت به آقایان می‌سوزانند در شرایط مشابه، منابع گلیکوژن خانم‌ها کمتر از آقایان تخلیه می‌شود. ورزشکاران خانم برای فهمیدن میزان کربوهیدرات مورد نیازشان باید در مصرف کربوهیدرات‌ها دست به آزمون‌و‌خطا بزنند تا به میزان مناسب برای بدن خود دست پیدا کنند چرا که ارقام ذکر شده در راهنماهای کنونی بر اساس فیزیولوژی بدن مردان تعیین شده‌اند. بنابراین شاید لازم باشد درصد کل کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات‌ها به نفع چربی‌ها و پروتئین‌ها کاهش یابد تا خانم‌ها احساس بهتری پیدا کنند و بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات‌شان ببرند. از آزمایش کردن این کار نترسید!
۵. پروتئین کافی مصرف کنید
این باور در مردم وجود دارد که خانم‌های ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئین احتیاج دارند. در واقع سطح ترکیبات پروتئینی در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند، پس خانم‌ها بعد از ورزش‌هایی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. دانشمندان، پروتئین دریافتی برای خانم‌های ورزشکاری که گیاهخوار نیستند را بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کیلوگرم پیشنهاد می‌کنند تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود. گیاهخواران، خصوصاً آنهایی که تخم‌مرغ و لبنیات را زیاد مصرف نمی‌کنند، باید بیشترین حد توصیه شده برای پروتئین را مصرف کنند.
۶. آهن دریافتی را بهینه کنید
آهن برای گلبول‌های قرمز خون که باید اکسیژن را به ماهیچه‌های در حال فعالیت برسانند، ضروری است. خانم‌ها بیشتر به آهن نیاز دارند و در عین حال از طریق خون‌ریزی در دوره‌‌های ماهیانه آهن از دست می‌دهند. گیاهخواران بیشتر در معرض کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند چون منابع گیاهیِ آهن (که آهن بدون هِم نامیده می‌شوند) کمتر توسط بدن جذب می‌شوند. اگر گوشت‌خوار هستید روزانه ۱۱ میلی‌گرم و اگر برای دریافت آهن به منابع گیاهی (دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار) تکیه می‌کنید، روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنید.
۷. حواستان به ویتامین D باشد
کمبود ویتامین D در ورزشکاران خانم زیاد است. این آمار ۳۳ تا ۴۲ درصد ورزشکاران خانم را در بر‌می‌گیرد و با توجه به فصل و نوع ورزش ممکن است این رقم حتی بیشتر شود. ویتامین D علاوه بر سلامتیِ استخوان‌ها برای عملکرد ماهیچه‌ها و ایمنی بدن ضروری است. توصیه اکید می‌شود که خانم‌های ورزشکار هر سه‌ماه یک بار برای تعیین میزان ویتامین D آزمایش بدهند و ۵ هزار واحد مکمل مصرف کنند تا میزان ویتامین D محلول در خون، بالای ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر بماند.
۸. مطمئن شوید کلسیم کافی دریافت می‌کنید
بیشتر خانم‌های ورزشکاری که به مقدار کافی سبزیجات برگ‌دار، گوشت، ماهی و لبنیات مصرف می‌کنند معمولاً مشکلی برای تأمین کلسیم مورد نیازشان ندارند. اما خانم‌هایی که عادت ماهیانه نمی‌شوند به کلسیم بیشتری احتیاج دارند، آنها باید روزانه حداقل هزار میلی‌گرم در دو وعده ۵۰۰ میلی‌گرمی از طریق ترکیب کلسیم‌کربنات یا سیترات دریافت کنند.
۹. کراتین را امتحان کنید
بر اساس باور غلطی که می‌گوید کراتین باعث افزایش وزن می‌شود، خانم‌ها معمولاً آن را مصرف نمی‌کنند و از خواص شگفت‌انگیزش محروم می‌مانند. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین بدون افزایش وزن، عملکرد افراد در ورزش‌های بی‌هوازی را تقویت می‌کند. استفاده از مکمل‌های کراتین، به ویژه برای گیاهخوارانی که با کمبود ذخایر کراتین مواجه‌اند، اهمیت زیادی دارد چون کمبود این ذخایر در آنها باعث از دست دادنِ توانایی انجام تمرینات سنگین می‌شود.
۱۰. زیادی آب ننوشید
هیدراسیون (آب‌رسانی کافی به بافت‌های بدن) احتیاج به سدیم، الکترولیت‌های دیگر و البته آب دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب به تنهایی فقط باعث دِهیدراته شدن (از دست دادن آب بدن) و بر هم خوردن تعادل آب در بدن شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، عادت دارند در غیابِ الکترولیت‌های لازم برای هیدراسیون، مقدار زیادی آب بنوشند. دانشمندان به شما هشدار می‌دهند که در مصرف مایعات هوشیار باشید.
مجله اینترنتی زندگی سالم
مینا بردبار
