مقاله تغذیه ورزشی

رژیم غذایی ورزشکاران

یکی از نگرانی های ورزشکارها این است که رژیم غذایی خاصی ندارند رژیمی که انرژی مورد نیاز برای قبل و بعد از ورزش را برای آنها فراهم کند. البته رژیم غذایی برای هر فرد متفاوت است و به رشته ورزشی و فیزیک فرد بستگی دارد. بسیار مهم است که ورزشکاران تحت نظر یک متخصص رژیم درمانی باشند تا به آنها برنامه مشخصی بدهد و انرژی مورد نیاز آنها را با مواد غذایی تامین کند تا ورزشکار آسیبی نبیند.

در زیر به مواد غذایی ضروری برای هر ورزشکار اشاره میکنیم که هر ورزشکار باید بداند. باید بدانید انرژی از طریق آشامیدن و خوردن و نیز عوامل بیرونی مانند نور خورشید به بدن میرسد.

مایعات در رژیم غذایی ورزشکاران

مایعات در رژیم غذایی نقش مهمی دارند. کمبود آب بدن برای ورزشکاران خطر جدی را به دنبال دارد زیرا 60 درصد بدن از آب تشکیل شده است که باید آن را در حد تعادل نگه داشت. آب با تعریق و ادرار از دست میرود پس باید با هر از دست دادن آبی دوباره با نوشیدن آن را جایگزین کنیم. ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید آب بدنشان را زودتر از دست میدهند.

هر فرد حداقل باید روزی 8 لیوان آب بنوشد اما ورزشکار باید تعداد لیوان بیشتری آب بنوشد . نوشیدن آب اجباری است و نباید فقط وقتی احساس تشنگی میکنیم آب بنوشیم. از بین رفتن حس تشنگی به معنی تامین آب بدن نیست.

مایعات باید در وعده های مختلف و به اندازه کافی نوشیده شوند . مثلا سعی نکنید یک مرتبه آب زیادی بنوشید بلکه این کار را مداوم بکنید. یکی از علائم کمبود آب بدن رنگ ادرار است. ادرار زرد و تیره به معنی کمبود آب بدن است. ادرار باید پر حجم و رنگ آن باید بی رنگ باشد.. ورزشکاران بهتر است نوشیدنی خنک بنوشند تا دمای بدنش کم شود. البته منظور آب یخ نیست.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه ورزشکار روی فعالیت حرفه ای او تاثیر میگذارد. یک ورزشکار باید به اندازه کافی کالری، کربوهیدرات، چربی ها ، قند خون و پروتئین دریافت کند.

انرژی هر ورزشکار از طریق چربی، کربوهیدرات و پروتئین تامین میشود و ورزشکار باید به اندازه کافی این مواد را دریافت کند. ورزشکاران نباید غذای چرب بخورند زیرا این غذاها به کلیه ها فشار می آورند و دیر هضمند. فشار به کلیه ها باعث دفع آب و ضعف بدن میشود .

نکات قبل از ورزش:

باید 4 ساعت قبل از شروع ورزش غذا خورده شود و مایعات نیز تا دو ساعت قبل از ورزش نوشیده شوند. بدن ورزشکار کربوهیدرات زیادی لازم دارد و 60 درصد انرژی از این طریق به دست می آید. در فعالیت های ورزشی کربوهیدرات ها به شکل ذخایر گلیکوژن استفاده میشوند و کمبود آن باعث میشود پروتئین بدن مصرف شود و در نتیجه قدرت ورزشکار کاهش یافته  و قدرت وی کم میشود و ضعف و خستگی به سراغش می آید. آنها نباید غذای سرخ شده بخورند بلکه باید  غذاهایی که هضم سریعی دارند مصرف کنند تا انرژی بدنشان صرف هضم غذا نشود.

کربوهیدرات ها

منابع کربوهیدرات عبارتند از سیب زمینی، نان، میوه ها، غلات، سبزی ها و برنج

کربوهیدراتها در بدن ذخیره میشوند و باید چند روز قبل از ورزش به بدن برسند و به مقدار کافی در بدن باشند.

پروتئین ها

پروتئین ها منبع دیگری برای تامین انرژی ورزشکارانند. آنها با ساختن بافت جدید این کار را میکنند. پروتئین ها در بدن قابلیت ذخیره شدن ندارند. یعنی در صورت ازدیاد به چربی تبدیل میشوند یا میسوزند.

ورزشکاران با توجه به نوع ورزش آنها نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند .

منابع پروتئین عبارتند از  : محصولات لبنی ، تخم مرغ، ماهی، مغزها ، گوشت قرمز، حبوبات و مرغ

وقتی ورزشکار انرژیش کم شود بدنش شروع به سوزاندن پروتئین میکند. اگر یک فرد بیش از آنچه که میخورد فعالیت ورزشی انجام دهد بدنش پروتئین زیادی میسوزاند در این حالت اندام فرد بدشکل میشود و عضلات آن میسوزد. میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات رابطه معکوس دارند. یعنی با کاهش ذخیره کربوهیدرات، بدن ورزشکار پروتئین بیشتری مصرف میکند. پس هر دو مورد باید به اندازه کافی در بدن یافت شوند.

جربی ها در رژیم غذایی

 30 درصد انرژی بدن ورزشکار از طریق چربی تامین میشود که چربی زمانی مصرف میشود که ورزشکار فعالیتی کمی میکند یا در حال استراحت است برای اینکه کربوهیدراتها در آن زمان نسوزند از چربی برداشت میشود. البته ورزشکاران نباید چربی زیادی بخورند زیرا خوردن بیش از حد آن باعث میشود بدن کمتر کربوهیدرات ذخیره کند و روی عملکرد ورزشکار تاثیر بدی میگذارد. بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی و سرطان از خوردن چربی های اشباع ایجاد میشوند.