تمرینات سرعتی اینتروال

تمرینات اینتروال، ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمان‌های کوتاه استراحت است که درطول یک جلسه‌ی تمرینی انجام می‌شوند. تمرینات اینتروال را می‌توان به‌صورت اختصاصی، براساس سطح تحمل بی‌هوازی ورزشکار تهیه کرد. البته می‌توانید آنها را بدون برنامه‌ریزی قبلی هم اجرایی کنید. در ادامه همراه زندگی سالم باشید.

اصول اساسی که برای طراحی این تمرینات مورداستفاده قرار می‌‌گیرند، به این شرح هستند:

1. مسافت یا زمان انجام حرکت
2. مدت استراحت یا فاز ریکاوری
3. شدت یا سرعت حرکت
4. تعداد دفعات جلسات تمرینی اینتروال

تمرینات اینتروال باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شوند و موجب می‌شوند تا یک ورزشکار بتواند قبل از بروز خستگی و ایجاد درد، مدت طولانی‌تری تمرین کند. همچنین باعث بهبود سرعت و مقاومت ورزشکار می‌شوند. تمرینات اینتروال کالری بیشتری می‌سوزانند و منجر به افزایش سرعتِ کاهش وزن می‌شوند.

۱. اصول و نکات ایمنی تمرینات

قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات پرشدت اینتروال بسیار مشکل هستند و می‌توانند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خطر مرگ را در پی داشته باشند. قبل از شروع این تمرینات باید از پیش‌زمینه‌ی ورزشی خوبی برخوردار باشید.

افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار را شروع کنند. تمرینات برای مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری برخوردار باشند و تعداد تکرارها کمتر و استراحت بین آنها بیشتر باشد.

اگر می‌‌خواهید تمرینات اینتروال را انجام بدهید از اصول زیر پیروی کنید:

• با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود را گرم کنید.
• با قدم‌های آهسته و دوی نرم کار را شروع کنید.
• میزان ضربان قلب خود را در زمان استراحت به زیر ۱۰۰ یا ۱۱۰ ضربان در دقیقه پایین بیاورید.
• بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از آنها را انتخاب کنید.
• روی سطحی صاف و تخت به تمرین بپردازید.
• با شروع احساس درد تمرین را متوقف کنید.

۲. مدت زمان انجام یک جلسه تمرینی

مدت تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آنها استفاده می‌کنند.

تمرینات کوتاه مدت (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار خوب هستند. تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کنند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورداستفاده قرار می‌گیرند و نباید درطول هفته زیاد اجرا شوند.

۳. مدت زمان استراحت بین تمرینات

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز سرعت خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران باسابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند. به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید.

دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید. بعضی از ورزشکاران ضربان قلب خود را دنبال می‌کنند و زمانی که ضربان قلب به ۵۰-۶۰ درصد از حالت بیشینه برسد، حرکت بعدی را آغاز می‌کنند. بقیه نیز منتظر می‌مانند تا خودشان حس کنند که ریکاوری صورت گرفته است. با گذشت زمان، بهترین روش را برای خودتان پیدا می‌کنید.

۴. تعداد تمرینات

تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرارهای مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب‌پذیری و زمان ریکاوری می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال درصورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و عملکرد شما می‌شود.

۵. میزان سختی انجام حرکات

در آزمایشگاه‌های ورزشی با استفاده از محاسبه‌ی ضربان قلب یا سطح اسید لاکتیک اقدام به تعیین شدت تمرینات اینتروال می‌کنند. به‌طور کلی در تمرینات اینتروال کوتاه، هدف، رسیدن به ۹۰ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max) است. تمرینات بلندمدت اینتروال از شدت کمتری برخوردارند تا شما بتوانید تمرین را به پایان برسانید. افراد مبتدی باید با تمرینات کوتاه‌مدت شروع کنند تا از آسیب و تمرین‌زدگی دور بمانند.

۶٫ نمونه‌‌ای از برنامه‌‌ تمرینی کوتاه

بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به‌آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به‌محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

۷٫ نمونه‌ای از برنامه‌ تمرینی بلند

برنامه‌ی تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس‌ و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. درحین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.

علیرضا ناصری