تمرینات مفید ورزشی پس از زایمان

فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می‌کند. خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، علاوه‌بر مشکل اضافه‌ی وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز دست به گریبانند. در این بین، ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها در دست‌یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه‌ی مادران جدید است. علم پزشکی معتقد است که هر زنی پس از زایمان، به‌محض‌ احساس نشاط و آمادگی جسمی، می‌تواند ورزش را به‌تدریج آغاز کند. در اینجا به برخی از سؤالات در مورد ورزش بعد از زایمان پاسخ خواهیم داد.

آیا باید در چند هفته‌ی اول ورزش کنم؟

بله، هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به‌دنیا آمدن کودک‌تان انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد.

تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌تان در این مرحله، نیاز است.

ورزش می‌تواند:

با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی‌آور (اندورفین‌ها) در مغزتان، خلق‌وخوی‌ شما را بهبود بخشد.
درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه‌ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
از شما دربرابر درد و رنج، محافظت کند.
سطوح انرژی شما را افزایش بدهد.
قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه‌ی آن مراقبت از نوزادتان آسان‌تر می‌شود.

با چه تمریناتی باید شروع کنم؟

مهم‌ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به‌محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید.

تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن است درحال‌حاضر به رابطه‌ی جنسی فکر نکنید، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت‌شدن واژن شما کمک می‌کند. درنتیجه، هنگامی‌که دوباره برای رابطه‌ی جنسی آماده شدید، ممکن است لذت بیشتری در این رابطه ببرید.

سعی کنید تمرینات کف لگن جزء جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره‌تان باشد؛ یعنی به تمرینات دوران بارداری‌تان ادامه دهید. این کار در درازمدت و در حاملگی‌های بعدی به‌نفع شما خواهد بود. اگر فراموش می‌کردید که تمرینات‌تان را در دوره‌ی بارداری انجام دهید، نگران نباشید؛ چون ماهی را هروقت از آب بگیرید، تازه است.

تمرینات کف لگن به پرینه و واژن شما کمک می‌کند که سریع‌تر ترمیم شوند. دلیل‌ آن است که تمرینات لگن، گردش خون را به این ناحیه بهبود می‌بخشند و به کاهش تورم و کبودی کمک می‌کنند. اگر بخیه دارید، ورزش‌دادن کف لگن‌تان، هیچ فشاری روی آن وارد نخواهد کرد.

در چند روز یا چند هفته‌ی اول، طبیعی است که احساس کنید وقتی تمرینات کف لگن را انجام می‌دهید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. به تمرینات‌ خود ادامه دهید، چون حس کف لگن‌تان باز خواهد گشت و حتی اگر نتوانید آن را احساس کنید، مؤثر خواهد بود. در این مدت، پرینه یا کف لگن شما ممکن است ناراحت، متورم یا بسیار سنگین باشد.

به‌محض‌آنکه انرژی و حوصله داشتید، سعی کنید از خانه بیرون بروید. حالت ایده‌آل، پیاده‌روی‌کردن در حین هل‌دادن کالسکه‌ی کودک‌تان است. با پیاده‌روی‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۲۰ دقیقه برسانید. حتما آب به همراه داشته باشید تا تشنه نشوید، به‌خصوص اگر خودتان به بچه شیر می‌دهید.

من کم‌توان شده‌ام. چگونه می‌توانم مطمئن باشم که ورزش به من کمک می‌کند؟

کلید ورزش‌کردن به‌طور صحیح، گوش‌دادن به بدن‌تان است؛ اگر ترشحات پس از زایمان شما قرمزتر یا شدیدتر شد، ممکن است نشانه‌ی آن باشد که دارید زیاده‌روی می‌کنید، بنابراین به خودتان سخت نگیرید. بهتر است تا حدود ۵ ماه پس از زایمان، از تمرینات شدید مانند تمرینات ایروبیک با شدت بالا یا دویدن اجتناب کنید. این کار به کف لگن شما امکان می‌دهد که بعد از حاملگی و زایمان، ترمیم شود. اگر در مورد آنچه باید انجام دهید مردد هستید، از ماما یا پزشک‌تان مشورت بگیرید.

ممکن است در چند روز اول پس از زایمان، بسیار هیجان‌زده باشید و روی ابرها سیر کنید، سپس هنگامی‌که دچار اندوه پس از زایمان (baby blues) شدید یا انرژی‌تان ته کشید، از خیال و رؤیا بیرون بیایید و واقع‌بین شوید. سعی کنید با یک تمرین کوچک و به‌دنبال آن یک استراحت درست و حسابی، آرام پیش بروید تا روحیه و انرژی‌تان را حفظ کنید.

برخی از مادرها در ۶ هفته‌ی اول، تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان (PND) قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم درزمانی‌که به‌تازگی مادر شده‌اید، می‌تواند به جلوگیری از علائم PND کمک کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می‌کند، پس از تولد نوزادشان، احساس مثبت‌تری داشته باشند.

ورزش روزانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک کند. شما در زمان‌هایی که کودک‌تان دائما بیدار است، واقعا قدر آن را خواهید دانست.

ورزش‌کردن برای مادرانی که به کودک‌شان شیر می‌دهند، نیز ایرادی ندارد. ورزش بر مقدار شیری که بدن‌ شما برای کودک‌تان می‌سازد، تأثیر نخواهد گذاشت.

اگر تمرینات ملایم را به بخشی از روال‌تان تبدیل کنید، آمادگی بدن‌تان بالا می‌رود و درنتیجه، راحت‌تر با هر نوع روال تمرینی جدید سازگاری پیدا می‌کنید.

آیا می‌توانم عضلات پایین شکم را ورزش دهم؟

بله، ماهیچه‌های پایین شکم شما، مهم‌ترین عضلاتی هستند که پس از زایمان نیاز به ورزش دارند. آنها به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت‌شدن شکم‌تان کمک می‌کنند.

اگر زایمان سزارین انجام داده‌اید، ورزش ملایم می‌تواند به بهبود شما کمک کند. ممکن است هنگام سفت‌کردن عضلات‌تان، یک حس کشیدگی احساس کنید، اما نباید هیچ‌گونه دردی داشته باشید. مطابق با حسی که دارید، پیش بروید چون ممکن است پس از جراحی، به‌سرعت خسته شوید.

این تمرین را اگر احساس ناراحتی جدی‌ای ندارید و می‌توانید به پهلو یا به پشت دراز بکشید و روی زانوها‌یتان خم شوید، در دو حالت زیر امتحان کنید:

هوا را به داخل بکشید و همان‌طور که هوا را بیرون می‌دهید، عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید. احساسی مشابه حرکت فشردن و بالا کشیدن (squeeze and lift) است. تصور کنید که دارید جلوی باد شکم‌تان را می‌گیرید و در همان زمان، ادرار می‌کنید. هنگامی که کف لگن‌تان را سفت کردید، به‌آرامی نافت‌تان را به داخل و بالا بکشید. شما باید سفت‌شدن عضلات پایین شکم‌تان را احساس کنید.
بدون نگه‌داشتن نفس‌تان، این وضعیت را تا ۱۰ شماره حفظ کنید. سپس به‌آرامی عضلات‌تان را شل کنید. حداقل ۵ ثانیه صبر کنید و سپس تکرار کنید. سعی کنید از حرکت‌دادن پشت‌تان، سفت‌کردن بیش‌ازحد عضلات شکم در بالای کمرتان یا فشردن باسن‌تان به‌هم اجتناب کنید.

اگر در روزهای اول فقط توانستید عضلات شکم‌تان را برای ۱ یا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید، ایرادی ندارد. در طول هفته‌های آینده، آن را به‌تدریج افزایش دهید و سعی کنید تازمانی‌که کودک‌تان حدود ۶ هفته دارد، عضلات شکم‌تان را برای ۱۰ ثانیه فشرده نگه دارید.

هنگامی‌که توانستید تمرینات پایین شکم را در‌حالی انجام دهید که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اید، می‌توانید آن را درحالت نشسته روی توپ یوگا نیز امتحان کنید:

روی یک توپ یوگا بنشینید و برای آنکه توپ سُر نخورد، هر دو پایتان را روی زمین (ترجیحا روی یک فرش) قرار دهید.
عضلات کف لگن و پایین شکم‌تان را منقبض کنید و سپس به‌آرامی، یک پا را از زمین بلند کنید. نفس‌کشیدن را فراموش نکنید! این وضعیت را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی پایتان را پایین بیاورید و عضلات‌تان را شل کنید. این حرکت را بین ۵ و ۱۰ مرتبه برای هر دو پا تکرار کنید.

چگونه می‌توانم لگن و پشتم را قوی کنم؟

چرخش‌های لگن، پشت شما را به‌آرامی حرکت می‌دهند و می‌کشند و عضلات شکم شما را به‌کار می‌گیرند. آنها می‌توانند به کاهش درد پشت نیز کمک کنند. شما می‌توانید چرخش‌های لگن را در حالت درازکش، نشسته یا درحال حفظ تعادل روی یک توپ یوگا انجام دهید.

چگونگی انجام چرخش لگن به‌صورت درازکش:

روی زمین یا تخت‌تان دراز بکشید. یک بالش زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به سمت داخل بکشید، به‌طوری‌که کمرتان به زمین فشرده شود. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس با قوس‌دادن به کمرتان، آن را از زمین یا تخت دور کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سعی کنید نفس‌تان را در طول حرکت، نگه ندارید!

چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته:

روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به داخل بکشید. پشت‌تان را خم کنید و سپس طوری به آن قوس دهید که قفسه سینه‌تان به سمت جلو و باسن‌تان به عقب بیاید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا حتما پشت‌تان کشیده شود.

چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا:

روی یک توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا توپ سُر نخورد.
توپ را با باسن‌تان به سمت عقب و جلو بدهید و اجازه دهید لگن‌تان با آن حرکت کند. سعی کنید شانه‌هایتان را بی‌حرکت نگه دارید. شما می‌توانید برای ورزش‌دادن عضلات کمرتان، توپ را به چپ‌وراست نیز حرکت دهید.

چگونه قسمت بالای پشتم را قوی کنم؟

از هنگامی‌که مادر شده‌اید، احتمالا زمان زیادی را درحالت خمیده و قوزکرده می‌نشینید، به‌خصوص اگر به کودک‌تان شیر می‌دهید. برای کشیدن و حرکت‌دادن بالای پشت و گردن‌تان، این تمرینات را امتحان کنید.

صاف بنشینید و دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید. به سمت چپ و سپس به راست بچرخید. برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
بنشینید و دست‌ها را پشت گردن‌تان قفل کنید. به سمت چپ و سپس به راست بچرخید. برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
بنشینید و هر دو دست را مقابل‌تان قفل کنید. بازوها را در مقابل‌تان بالا بیاورید و هرقدر می‌توانید بالای سرتان ببرید. برای ۲ یا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی بازوهایتان را پایین بیاورید.
یک دست را روی یک طرف چهارچوب درب بگذارید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه‌تان کشیده شود. تمریناتی که روی عضلات سینه‌ایِ شما کار می‌کنند، به تقویت پشت شما کمک خواهند کرد.

این تمرین، گردن شما را تقویت خواهد کرد:

بنشینید و به‌آرامی سرتان را به چپ و سپس به راست بچرخانید.
سرتان را به‌آرامی کج کنید، به‌طوری‌که گوش راست‌تان به سمت شانه‌ی راست‌تان پایین بیاید و سپس گوش چپ را به شانه‌ی چپ‌تان نزدیک کنید.

آیا تمریناتی وجود دارند که نباید در ۶ هفته‌ی اول انجام بدهم؟

تا ۷ روز پس از قطع‌شدن خونریزی یا ترشحات واژن، شنا نکنید.

اگر بخیه دارید یا جراحی سزارین داشته‌اید، برای انجام تمریناتی که فراتر از منقبض‌کردن ملایم شکم هستند، تا بعد از معاینه‌ی پس از زایمان‌تان صبر کنید.

مجله اینترنتی زندگی سالم

طیبه جلایر