تکنیک‌ها و راه و روش‌های کنترل استرس
راه‌های کنترل استرس | استرس بخشی از احساسات انسان است و می‌تواند در انجام کارها به شما انگیزه دهد. حتی استرس زیاد ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده یا یک واقعه دردناک زندگی می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ضعف یا اضطراب کنید و این موضوع نیز برای مدتی طبیعی است.
اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب کردید یا اگر این امر باعث تداخل در زندگی یا شغل شما شد، باید با پزشک خود صحبت کنید. در این شرایط درمان، دارو و سایر راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند.
در این بین، مواردی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید که قبل از اینکه استرس بیش از حد شود، استرس را کنترل کنید.
این موارد را در نظر بگیرید:
ورزش برای کنترل استرس
برای شروع، فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنی مدیریت بهتر استرس است. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، چراکه ممکن است خواب برخی از افراد را مختل کند.
همچنین به نظر می‌رسد ورزش به خلق و خو کمک می‌کند. بخشی از دلیل آن ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می‌کند تا تعدادی هورمون مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش شما کمک می‌کند.
افرادی که ورزش می‌کنند نیز کمتر احساس اضطراب می‌کنند و مثبت‌تر هستند. وقتی بدن احساس خوبی دارد، ذهن هم احساس خوبی دارد.
با انجام این تمرینات استرس خود را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
اگر زمان انجام کارهای از پیش برنامه‌ریزی شده را ندارید، موارد زیر را امتحان کنید:
- برای رفتن به مغازه به جای رانندگی از دوچرخه استفاده کنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- ماشین را کمی دورتر از درب ورودی پارک کنید، تا بتوانید کمی پیاده‌روی کنید.
- ماشین خود را بشویید.
- خانه‌تان را تمیز کنید.
- در زمان استراحت قدم بزنید.
بیشتر بخوانید : غلبه بر اضطراب
رژیم غذایی برای کنترل استرس
فواید خوردن غذاهای سالم فراتر از سلامت روان شماست. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. مقدار زیادی قند و چربی اضافه شده می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد.
برای سالم ماندن به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل‌ها باشید.
آنتی اکسیدان‌ها نیز کمک می‌کنند. آنها از سلولهای شما در برابر آسیب‌هایی که استرس مزمن ایجاد می‌کند محافظت می‌کنند. می‌توانید آنها را در طیف وسیعی از غذاها مانند لوبیا، میوه، توت، سبزیجات و ادویه جات مانند زنجبیل پیدا کنید.
براساس گفته دانشمندان برخی مواد مغذی را که به نظر می‌رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می‌کنند عبارتند از:
- ویتامین C
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا 3
خوابیدن برای کنترل استرس
یک عارضه جانبی شایع استرس این است که شما ممکن است برای خوابیدن تقلا کنید. اگر این اتفاق حداقل سه بار در هفته رخ دهد، ممکن است دچار اختلال در خوابیدن شوید. کمبود خواب همچنین می‌تواند به سطح استرس شما افزوده و باعث ایجاد چرخه‌ای از استرس و بی‌خوابی شود.
عادت‌های بهتر خوابیدن در این مواقع می‌تواند به شما کمک کند. عادت‌هایی که ممکن است به شما کمک کنند عبارتند از موارد زیر:
- به طور منظم ورزش کنید.
- وقتی هوا روشن است بیرون بروید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به لوازم الکترونیکی خود نگاه نکنید.
- هنگام خواب مدیتیشن انجام دهید.
بیشتر بخوانید : برخورد با استرس را به کودکان بیاموزید
تکنیک‌ها، روش‌ها و راه‌های کنترل استرس
تکنیک‌های ریلکسیشن برای کنترل استرس
یوگا. این نوعی ورزش است، اما می‌تواند نوعی مدیتیشن نیز باشد. یوگا انواع مختلفی دارد. مواردی که بر روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز دارند، بهترین حالت برای کاهش اضطراب و استرس شما است.
مدیتیشن. مدیتیشن برای بسیاری از افراد خوب عمل می‌کند و فواید زیادی دارد. این می‌تواند باعث کاهش استرس، اضطراب و درد مزمن و همچنین بهبود خواب، سطح انرژی و خلق و خو شود. برای مدیتیشن باید:
- مکانی ساکت پیدا کنید.
- راحت باشید (نشسته یا دراز کشیده).
- بر روی یک کلمه، عبارت، شی، یا حتی نفس خود تمرکز کنید.
نفس عمیق. با شکم نفس بکشید. راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. اکنون، از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و به نحوه شل شدن بدن خود توجه کنید. این کار را تکرار کنید.
با افراد ارتباط برقرار کنید. وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بگذرانید که به صحبت‌های شما گوش می‌دهند. این یک روش طبیعی برای آرام شدن و کاهش استرس است.
رفتار. نحوه پاسخگویی شما به افراد مستقیماً بر میزان استرس شما تأثیر می‌گذارد.
خنده درمانی. وقتی می‌خندید اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنید. قلب، ریه‌ها و عضلات شما تقویت می‌شوند و بدن هورمون‌های احساس خوب را آزاد می‌کند. خنده همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، کاهش درد و بهبود خلق و خوی شما برای مدت طولانی می‌شود.
صحبت درمانی. صحبت درمانی طولانی مدت به برخی از افراد کمک می‌کند تا با استرس مقابله کنند.
دسترسی به منابع : Ways to Manage Stress
