رژیم غذایی مدیترانه‌ای: بهبود خلق و خو و کاهش استرس
طبق نتایج تحقیقات جدید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. اگر کمی در مورد رژیم‌های غذایی جستجو کنید، احتمالاً با این رژیم آشنا هستید. این رژیم سرشار از سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب، مانند ماهی است و دارای مزایای بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب، تنظیم قند خون و افزایش عملکرد شناختی می‌باشد.
اثرات مثبت رژیم مدیترانه‌ای بر خلق و خو
محققان به تأثیرات مثبت رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس پی برده‌اند. در مقابل، رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا است، می‌تواند احساسات منفی و استرس را تشدید کند.
- بهبود خلق و خو: مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی در رژیم مدیترانه‌ای به حفظ سطح انرژی و روحیه مثبت کمک می‌کند.
- کاهش استرس: غذاهایی که حاوی امگا 3 و چربی‌های مفید هستند، می‌توانند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کنند.
چگونه خوراکی‌ها بر خلق و خو تأثیر می‌گذارند؟
التهاب، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی همگی بر خلق و خو تأثیر می‌گذارند و به‌طور مستقیم تحت تأثیر رژیم غذایی و سلامت روده قرار دارند. به‌عنوان مثال، سروتونین، هورمون “احساس خوب” بدن و انتقال‌دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند، عمدتاً در روده تولید می‌شود.
1. سروتونین و سلامت روده
حدود ۹۵ درصد سروتونین در روده ترشح می‌شود و این بدان معناست که میکروبیوم روده نقش اساسی در متابولیسم و در دسترس بودن سروتونین دارد. این هورمون تأثیر زیادی بر حالت روانی دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود.
2. نوسانات قند خون
نوسانات قند خون یکی از اصلی‌ترین دلایل پریشانی روانی و استرس است. وقتی قند خون ناپایدار می‌شود، سطح سروتونین نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد که ممکن است منجر به احساس اضطراب و کاهش کنترل اشتها شود.
3. تأثیر کورتیزول
استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود و در نتیجه منجر به افزایش وزن و تأثیر بر التهاب می‌شود. کمبود احتمالی مواد مغذی یا رژیم نامتعادل (در صورت رعایت رژیم غذایی غربی) می‌تواند باعث ترشح طولانی‌مدت هورمون کورتیزول و ایجاد یک حالت طبیعی جدید مبتنی بر شرایط رژیم غذایی فعلی شود.
شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اساس رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مصرف پروتئین‌های بدون چربی و مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه است. در ادامه، نکات مهم برای شروع این رژیم غذایی مفید را بررسی خواهیم کرد:
1. مصرف میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات تازه باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
2. انتخاب پروتئین‌های بدون چربی
مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی را افزایش دهید. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکارل نه تنها منابع خوبی از پروتئین هستند، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
3. استفاده از غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید. این نوع غلات حاوی فیبر بالایی هستند که به تنظیم قند خون و احساس سیری کمک می‌کنند.
نکات عملی برای پیروی از رژیم مدیترانه‌ای
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای چندان دشوار نیست. کافی است تغییرات کوچک و مؤثری در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید که همچنان باعث تمایل به پیروی از این رژیم شود. در ادامه چند توصیه برای راحت‌تر کردن این تغییرات آمده است:
- قانون 80-20: سعی کنید در 80 درصد مواقع از مواد غذایی مدیترانه‌ای استفاده کنید و در 20 درصد مواقع نیز اجازه دارید از مواد غذایی دیگر استفاده کنید.
- جایگزینی مواد مغذی: سعی کنید مواد مغذی موجود در رژیم مدیترانه‌ای را جایگزین موارد ناسالم کنید. به‌عنوان مثال، از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
- پخت و پز خانگی: سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه بپزید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که کنترل بیشتری بر روی مواد اولیه و روش‌های پخت داشته باشید.
- گنجاندن مغزها و دانه‌ها: مصرف مغزها و دانه‌ها را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. این مواد غذایی سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
- هیدراتاسیون مناسب: در کنار مصرف غذاهای سالم، به میزان آب مصرفی خود نیز توجه کنید. نوشیدن آب کافی به تنظیم سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر روی خلق و خو و کاهش استرس دارد. با تغییرات ساده در رژیم غذایی خود، می‌توانید از فواید این رژیم بهره‌مند شوید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
منابع علمی معتبر
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای و تأثیر آن بر روی سلامت روان، می‌توانید به منابع زیر مراجعه کنید:
- تحقیقات منتشر شده در مجلات معتبر علمی
- مقالات بهداشتی از سازمان‌های بهداشتی معتبر
- کتاب‌های تخصصی در زمینه تغذیه و سلامت روان
