زندگی سالم را تجربه کنید ( رژیم غذایی MIND )

رژیم غذایی MIND رژیم غذایی سلامت مغذ | با افزایش سن کاهش حافظه به یک بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی فرد تبدیل می‌شود. فراموش کردن محل پارک خودرو یا کلید منزل با افزایش سن در بیشتر افراد عادی است؛ اما سؤال اینجاست که آیا این نوع کاهش قدرت ذهنی برای همه افراد حتمی است ؟ محققان بر این باورند که همه افراد با این موضوع مواجه نخواهند شد.

مطالعات انجام‌ شده نشان می‌دهد که روش خاص غذا خوردن ممکن است سرعت پیری ذهن را کندتر کند. یک نوع رژیم غذایی به نام رژیم غذایی MIND می‌تواند برای سلامت ذهن انسان مفید باشد.

رژیم غذایی MIND چیست؟

این نوع رژیم غذایی بر روی ذهن و قدرت مغز تمرکز دارد و یک رژیم مدیترانه‌ای است. رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای محلی و ناحیه‌ای است و بیشتر بر روی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، عدس، غلات سبوس‌دار تمرکز دارد و مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینی‌ها و غذاهای حاوی چربی را محدود می‌سازد. ماهی دو الی سه بار در هفته مصرف می‌شود و مرغ، آجیل‌ها، دانه‌ها به‌صورت متعادل مصرف خواهد شد.

روغن‌زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباعی است و می‌تواند مزایای خوبی برای سلامتی قلب به همراه داشته باشد. به همین خاطر این روغن جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی MIND دارد.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH یکی دیگر از رژیم‌های غذایی گیاهی است که خوردن شکر، اسیدهای چرب مضر و سدیم را محدود کرده و افراد را تشویق به مصرف غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع می‌کند.

هر دو رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون و سکته قلبی را کاهش دهد. علم نیز توانسته است مزایای این دو رژیم برای سلامتی را مشخص کند.

تعداد اندکی از مطالعات باکیفیت اخیر نشان می‌دهد که اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای (خوردن سبزی‌ها، آجیل‌ها، میوه‌ها و غذاهای دریایی) خطر ابتلا به اختلال شناختی، زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد بزرگ‌سال را کاهش می‌دهد.
درنهایت برای پاسخ دادن به این سؤال که رژیم MIND چیست؟ می‌توانیم ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH را به‌عنوان پاسخ قبول کنیم.

برای ایجاد رژیم غذایی MIND، محققان در دانشگاه Rush مقالات موجود را مورد بررسی قرار دادند.

آن‌ها عناصر موجود در رژیم غذایی را بررسی کردند و سپس یک الگوی مصرف بر اساس مواد مغذی ضروری ایجاد نمودند. همان‌طور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم رژیم غذایی MIND مصرف ۹ نوع ماده غذایی را تشویق می‌کند و درعین‌حال مصرف ۵ گروه غذایی را محدود می‌سازد.

همان‌طور که ذکر کردیم دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده بودند ۳۵ درصد شانس کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر را داشتند.

در مقابل، پایبندی شدید به رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی Dash می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. دنبال کردن رژیم غذایی MIND آسان‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است.

ماهی موجود در این رژیم حاوی اسید چرب امگا ۳ است که می‌تواند آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد و از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید جلوگیری نماید. مصرف ماهی حتی یک‌بار در هفته برای به دست آوردن مزایای آن الزامی است.

این دستاوردها و نتایج بسیار قابل‌توجه است زیرا بیشتر افراد ماهی را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند. تنها دو واحد سبزی‌ها در روز و یک واحد از توت‌ها در هفته برای افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده می‌کنند کافی است. این رژیم غذایی مصرف زیاد لبنیات همچون پنیر و کره را محدود می‌کند زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند.

همچنین این رژیم به‌جای ممنوع کردن مصرف چربی، اجازه مصرف برخی از چربی‌های خاص را به شما می‌دهد. همین امر باعث می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش پیدا کند.

روغن‌ زیتون بکر و آجیل‌ها دارای اسیدهای چرب غیراشباعی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند با کاهش نشانه‌های التهابی در خون مرتبط باشد.

از آنجایی‌که التهاب در مغز می‌تواند منجر به ایجاد زوال عقل شود، محققان در مطالعات انجام‌ شده دریافتند که خاصیت ضدالتهابی روغن‌ زیتون فوق بکر و آجیل‌ها می‌تواند تأثیر مثبت بر روی مغز داشته باشد.

در یک مطالعه، ۹۶۰ فرد بزرگ‌سال به مدت نه سال موردبررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده‌اند توانایی ذهنی بالاتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین دنبال کردن این نوع رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

به‌طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند بهتر از سایر افراد رتبه‌بندی شدند.

با اینکه رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب ترانس و اشباع‌شده را محدود می‌کند اما مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را محدود نمی‌کند.

ارتباط رژیم غذایی سالم با حافظه قوی‌تر نشان داده‌ شده است اما برخی از افراد معتقدند نوع غذای مصرفی نمی‌تواند بر روی حافظه و قدرت ذهن انسان تأثیر داشته باشد؛ اما دانشمندان معتقدند برخی از مواد مغذی خاص می‌تواند از دست رفتن حافظه را کندتر کند.

رژیم غذایی MIND نشان می‌دهد که الگوی خاص غذایی می‌تواند بر روی فعالیت ذهنی و هوشیاری آن تأثیر داشته باشد و از بروز زوال عقل و آلزایمر جلوگیری کند.

اگر شما نیز برای مصرف یک رژیم غذایی سالم آماده هستید ولی نمی‌خواهید تغییرات زیادی اعمال کنید، رژیم غذایی MIND انتخاب خوبی برای بهبود سلامتی شماست. مواد مغذی خاص همچون امگا ۳، ویتامین E، فولاد، کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.

غذاهای کلیدی که باید مصرف شود شامل موارد زیر است:

• سبزی‌هایی با برگ سبز. شش واحد در هفته
• سایر سبزی‌ها یک الی دو بار در هفته
• آجیل‌ها
• توت‌ها
• حبوبات
• غلات سبوس‌دار
• ماهی
• مرغ
• روغن‌ زیتون

غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود عبارت است از:

• گوشت قرمز کمتر از ۴ وعده غذایی در هفته
• کره و مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
• پنیر کمتر از یک واحد در هفته
• شیرینی و شکلات کمتر از ۵ واحد در هفته
• غذاهای سرخ‌شده

زندگی سالم را تجربه کنید

مجله اینترنتی زندگی سالم