بهترین راهکارهای مقابله و کاهش استرس مادران باردار
دوران بارداری اغلب به عنوان زمان شادی‌های درخشان و انتظارات بی‌حد و حصر به تصویر کشیده می‌شود، در حالیکه واقعیت می‌تواند بسیار متفاوت باشد. از لحظه‌ای که خط دوم در تست بارداری ظاهر می‌شود، زندگی ما برای همیشه تغییر می‌کند و تبدیل می‌شود به گردبادی از احساسات، عدم اطمینان و بله، استرس.
در این مقاله، ما سعی می‌کنیم عواملی را که باعث ایجاد استرس در یک مادر باردار می‌شود، بررسی کنیم. استرسی که می‌تواند ناشی از نگرانی‌های روزمره تا چالش‌های مهم‌تری باشد که ممکن است در این مسیر ایجاد شود.
اما مهم‌تر از آن؛ ما خود را با استراتژی‌ها و ابزارهایی مسلح می‌کنیم تا با دانش، انعطاف‌پذیری و شفقت به خود، آن عوامل استرس‌زا را کنترل کنیم.
شناسایی شرایط و درک خودتان
پیش از هر چیز باید بپذیرید که شرایط‌تان تغییر کرده است؛ شما دیگر تنها نیستید و زندگی حداقل یک نفر دیگر (اگر فرزند اولتان باشد) و سرنوشت او به شما گره خورده است. طبیعی است که افکار مختلفی سراغتان می‌آید و باز هم طبیعی است که بسیاری از اوقات به پرسش‌هایی درباره آینده به منفی‌ترین شکل ممکن در ذهن خود پاسخ بدهید. همین نشخورهای ذهنی یکی از اصلی‌ترین عوامل بروز استرس در یک مادر باردار هستند.
علاوه بر این، تغییرات هورمونی و دگرگونی‌های فیزیکی عامل دیگری هستند که به بروز استرس در یک مادر باردار دامن می‌زنند. اما هیچ یک از این عوامل نباید باعث شوند که شما خود را سرزنش کنید یا مقصر بدانید. یا حتی بدتر احساس کنید که این استرس و اضطراب به جنین‌تان آسیب می‌زند. تعیین سن بارداری به شما کمک می‌کند تا از تغییرات فیزیکی و روانی این دوران آگاه شوید و بهتر بتوانید آنها را کنترل کنید. راهکارهایی هم که در ادامه می‌آیند به مدیریت شرایط کمک می‌کنند.
تمرین های مبتنی بر ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به زبان ساده یعنی بدون قضاوت از آنچه تجربه می‌کنید، آگاه باشید. ذهن آگاهی یک راه عالی برای درمان طبیعی استرس در دوران بارداری است. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی با بهبود خلق‌وخو، افسردگی، اضطراب، خواب، ارتباطات بین فردی و شفقت به خود مرتبط است. در مواقع استرس‌زا، ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند بدن خود را آرام کنید و از لحظات زودگذر بارداری خود قدردانی کنید. سه نکته ساده برای شروع تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی عبارتند از:
به سادگی نفس بکشید
فقط با برقراری ارتباط با نفَس خود و دنبال کردن چرخه دم/بازدم بدون تلاش برای کنترل یا تغییر نفس، در حال تمرین مراقب بودن هستید. نفس یک منبع عالی برای زمین‌گیری بدن و تمرکز ذهن در هنگام احساس خستگی است.
به احساسات خود برچسب بزنید
به جای گرفتار شدن در پریشانی عاطفی که احساس می‌کنید یا نگرانی ذهنی در مورد اینکه چرا چنین احساسی دارید، فقط برچسب زدن احساس را تمرین کنید. یک کلمه به آن بگویید، به خودتان بگویید و متوجه آن شوید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
گفتگو با مادران دیگر به شما کمک می‌کند تا بدانید خودتان در این احساسات تنها نیستید، در واقع شما جمعی را می‌یابید که مشکلات یکسانی دارند و سعی می‌کنند برای آن راهکار پیدا کنند. حواستان باشد این جمع فقط برای درد و دل کردن مناسبند نه تبادل مشورت‌های تخصصی!
رعایت رژیم غذایی مناسب
بدون تردید رعایت رژیم غذایی دوران بارداری تا حد زیادی می‌تواند در کنترل شرایط روحی و جسمی شما تاثیرگذار باشد. بسیار مهم است که در دوران بارداری تغذیه‌ای سالم و متنوع داشته باشید. این اصول در تغذیه شما باید رعایت شود.
تازه بودن
خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید باید تا حد امکان تازه و فاقد مواد صنعتی نظیر نگه‌دارنده‌ها و مواد افزودنی باشند.
کامل بودن
آنچه در روز می‌خورید باید شامل انواع گوشت، میوه و سبزیجات، لبنیات، انواع نان و غله و چربی‌ها باشد. البته میزان مصرف هر یک بسیار مهم است. ضمنا در دوران بارداری نباید در مصرف هیچ یک از گروه‌ها غذایی افراط کنید. و مهم‌تر اینکه هر یک را از بهترین منبع ممکن تهیه کنید. مثلا برای تامین پروتئین تا حد ممکن سراغ فرآورده‌های آماده نظیر سوسیس و کالباس نروید و به جایش مصرف گوشت، مرغ و ماهی تازه را در اولویت قرار دهید.
حذف مضرها
مصرف خوراکی‌های خیلی چرب، شیرین یا شور را تا حد ممکن حذف کنید زیرا در غیر این صورت ممکن است دچار اضافه وزن، دیابت بارداری یا فشار خون بالا شوید که خودشان می‌توانند منبع بزرگی برای ایجاد استرس باشند.
افزایش کیفیت خواب
تغییر شکل و اندازه بدن و نیاز به استراحت در طول شب می‌تواند برای خواب آرام در دوران بارداری چالش‌هایی ایجاد کند. عادات خواب سالم می‌تواند باعث استراحت بهتر در این زمان شود، همچنین می‌تواند به کاهش سطح استرس در طول روز کمک کند. راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب از این قرارند:
اگرچه بارداری می‌تواند باعث خستگی شود، چرت زدن در طول روز را به 30 دقیقه محدود کنید تا خواب شب را از دست ندهید؛
نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید؛
در ساعات نزدیک خواب شبانه، از خوردن غذاهایی که می‌توانند باعث افزایش سوء هاضمه و اختلال در خواب شوند، مانند غذاهای سنگین یا غنی، وعده‌های غذایی چرب یا سرخ شده، مرکبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.
در طول روز کوتاه و در معرض نور و شب‌ها در اتاقی خنک و تاریک بخوابید.
فعالیت جسمی
ورزش منظم می‌تواند به زنان باردار کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کنند و خواب باکیفیت و رفاه روانی را بهبود بخشند. به زنان باردار توصیه می‌شود که هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش سبک داشته باشند، اما حتی 10 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی می‌تواند کمک زیادی به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شبانه کند.
کلاس‌های یوگا قبل از تولد، هم محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و می‌توانند موثر باشند. در مجموع فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و برای مدت کوتاهی در روز آن را برای خود برنامه‌ریزی کنید. توجه کنید که وقتی کارتان تمام شد چقدر احساس خوبی دارید!
راهنمایی بگیرید
ممکن است به غیر از متخصص زنان به راهنماییهایی دیگری هم نیاز داشته باشید اما طبیعی است که این راهنما باید از دانش و تخصص برخوردار باشد. استفاده از یک اپلیکیشن کامل و منسجم تا حد زیادی این نیاز شما را برطرف می‌کند تا نه تنها در زمینه استرس بلکه سایر چالش‌های بارداری نیز اطلاعات کسب کنید. آوا کیدز همان راهنمای کامل و تخصصی است که با نصبش روی گوشی هوشمند همیشه در کنارتان خواهد بود. این اپلیکیشن نه تنها در دوران بارداری که تا پس از تولد نوزاد و در دوران رشد او هم از شما حمایت می‌کند.
تولید محتوای این رپورتاژ توسط مجله اینترنتی زندگی سالم صورت نگرفته و انتشار این مطلب به معنی تایید محتوای آن نیست
