کنترل دیابت با راه رفتن
فواید راه رفتن برای کنترل دیابت | ورزش و پیاده‌روی یک راه عالی برای کنترل دیابت نوع 2 و بهبود سلامت در افراد دیابتی است. در صورتی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، تمرینات پیاده‌روی سریع می‌تواند به شما در پایداری قند خون و حفظ وزن سالم کمک کند.
توصیه می‌شود 5 روز در هفته، به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.
در این مقاله به فواید پیاده‌روی برای کنترل قند خون پرداخته‌ایم.
در مورد اینکه آیا پیاده‌روی برای سلامت شما مفید است یا خیر با پزشک مشورت کنید، همچنین در مورد اقدامات احتیاطی لازم از پزشک سوال کنید.
همچنین بخوانید : افسردگی در دیابتی ها از بقیه بیشتر است
آمادگی برای پیاده‌روی
قبل از شروع پیاده‌روی، نکات زیر را در نظر بگیرید:
کفش و جوراب:
به منظور جلوگیری از ایجاد میخچه و پینه، باید از پاهای خود محافظت کنید. از کفش‌های مناسب ورزش و پیاده‌روی، که معمولا تخت و انعطاف‌پذیر هستند، استفاده کنید. از پوشیدن جوراب‌های پنبه‌ای اجتناب کنید، و سعی کنید جوراب‌های ورزشی و جوراب‌های دیابتی جاذب رطوب بپوشید.
لباس ورزشی مخصوص پیاده‌روی:
نباید لباس‌های تنگ بپوشید، لباس پیاده‌روی باید به حدی راحت و گشاد باشد که مانع از حرکت شما نشود. می‌توانید تیشرت و شلوار ورزشی راحت بپوشید. ترجیحا به جای استفاده از لباسهایی با جنس پارچه پنبه، سعی کنید لباسهایی با پارچه پلی استر جاذب رطوبت بپوشید.
محل پیاده‌روی:
می‌توانید برای پیاده‌روی از تردمیل استفاده کنید. اگر می‌خواهید بیرون از خانه پیاده‌روی کنید، می‌توانید در فضای سبز این کار را انجام دهید.
کف پاهایتان را بررسی کنید.
قبل و بعد از پیاده‌روی، حتما کف پاهایتان را چک کنید، ممکن است متوجه تاول یا قرمزی شوید، که در صورت عدم توجه ممکن است باعث ایجاد زخم‌های جدی و خطرناک شود.
کنترل دیابت با راه رفتن
تمرین پیاده‌روی
زمانی که آماده پیاده‌روی هستید، به نکات زیر توجه کنید:
1. آماده پیاده‌روی شوید.
با انجام چند حرکت برای پیاده‌روی آماده شوید و بدن خود را گرم کنید. بایستید، برای شل کردن عضلات شانه و گردن، شانه‌هایتان را بالا بی‌اندازید و چند حرکت دایره‌ای در قسمت شانه انجام دهید. و برای شل کردن عضلات باسن و لگن، همانطور که ایستاده‌اید کمی درجا بزنید.
2. به مدت سه تا پنج دقیقه با سرعت کم راه بروید.
از این حالت به عنوان گرم کردن عضلات خود استفاده کنید و همینطور به پیاده‌روی ادامه دهید. سرعتتان باید به گونه‌ای باشد که هنگام راه رفتن بدون نفس نفس زدن بتوانید به راحتی حرف بزنید.
3. پس از آن به مدت 20 تا 25 دقیقه با سرعت تند پیاده‌روی کنید.
حال وقت آن رسیده که با سرعت تند پیاده‌روی کنید. دستان خود را هماهنگ با پاها تکان دهید. سرعتتان باید به قدری باشد که هنگام راه رفتن همراه با نفس نفس زدن صحبت کنید.
4. در پایان به مدت 1 تا 3 دقیقه با همان سرعت آرام اولیه، عضلات را سرد کرده و پیاده‌روی را به پایان برسانید.
در صورتی که 30 دقیقه پیاده‌روی در روز برایتان سخت و نفس‌گیر است، با برنامه زمانی 10 تا 15 دقیقه شروع کنید. و سپس هروز به تدریج زمان پیاده‌روی را افزایش دهید تا جایی که بتوانید راحت در روز 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.
در صورتی که نمی‌توانید ضربان قلب خود را به حد مورد نظر افزایش دهید، از حرکت بازو کمک بگیرید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن شیب به تردمیل و یا استفاده از یک مسیر با شیب رو به بالا و یا استفاده از پله، ضربان قلب خود را افزایش دهید.
حتی می‌توانید به جای پیاده‌روی فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن را انجام دهید. انواع تمرینات را امتحان کنید و با هرکدام که راحت‌تر هستید همان را انتخاب کنید، حتی می‌توانید چند تمرین را با هم ترکیب کنید.
کنترل دیابت با راه رفتن
بیشتر فعالیت داشته باشید و کمتر بنشینید
افرادی که 10000 قدم در روز بر می‌دارند، از لحاظ سلامتی در موقعیت بهتری قرار دارند و فعالیت خود را حفظ میکنند. می‌توانید از قدم‌سنج یا اپلیکشین‌هایی که بر روی موبایل‌ها نصب می‌شوند استفاده کنید و بدین وسیله قدم‌های خود را بسنجید و بدانید که در روز چقدر فعالیت داشته‌اید.
نشستن و عدم تحرک بیش از یک ساعت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد. می‌توانید بدین منظور از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که به شما یادآوری میکنند باید برخیزید و فعالیت کنید.
حرف پایانی
چه مبتلا به دیابت هستید و چه در معرض ابتلا به این عارضه قرار دارید، سعی کنید ورزش کنید و فعال بمانید. با زمان کم شروع کنید و به تدریج زمان تمرین و ورزش را افزایش دهید. طبق نظر کارشناسان، هرچه بیشتر ورزش کنید، بهتر است.
