وقتی ورزش می‌کنیم بهتر است از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟

مواد غذایی و تغذیه سالم در هنگام ورزش | برای رسیدن به تناسب اندام، تغذیه نقش مهمی دارد.

زمانی که ورزش می‌کنیم، برای دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز باید حتما از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنیم.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به منظور تقویت عملکرد ورزشی، علاوه بر میوه و سبزیجات، بدن به دیگر انواع مواد غذایی در ساعات مناسب روز نیز نیاز دارد.

در این مقاله در مورد اهمیت خوردن صبحانه، میان وعده‌ها و مواد غذایی سالم برای تناسب اندام پرداخته‌ایم.

با خوردن یک صبحانه کامل و سالم، شروع خوبی داشته باشید

اولین وعده غذایی در طول روز بسیار مهم است.

طی نتایج حاصل از تحقیقات، خوردن صبحانه سالم به طور منظم به کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی کمک می‌کند. یک صبحانه کامل و سالم، می‌تواند به جبران قند خون، که برای تقویت عضلات و مغز ضروری است، کمک کند.

به خصوص روزهایی که باید ورزش کنید، حتما سعی کنید صبحانه سالم بخورید.

اگر در روز ورزش و تمرین صبحانه نخورید، مدام احساس بی‌حالی و سرگیجه خواهید داشت.

البته لازم به ذکر است که باید صبحانه شامل موادغذایی مقوی و مناسب باشد، مثلا اگر یک صبحانه کم کربوهیدرات مانند یک نان شیرینی یا دونات را میل کنید اصلا برای مدت طولانی سیر نخواهید ماند.

درعوض، صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه انرژی کافی برای تمرین و ورزش خواهید داشت.

مواد غذایی سالم در هنگام ورزش

برای پیروی از یک رژیم صبحانه سالم، به نکات زیر توجه کنید:

• مصرف غلات مملو از شکر که از غلات تصفیه شده تهیه شده‌اند را به حداقل برسانید، و در عوض بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس‌دار که سرشار از فیبر هستند مصرف کنید. می‌توانید کمی پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده را نیز با آن ترکیب کرده و میل کنید.

• در صورتی که می‌خواهید پنکیک یا وافل درست کنید، بهتر است آرد همه منظوره را با غلات کامل جایگزین کنید. و کمی پنیر کوتیج را به آن اضافه کنید.

• اگر نان تست دوست دارید، از نوع سبوس‌دار آن استفاده کنید و آن را با تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری میل کنید.

از کربوهیدرات‌های مناسب استفاده کنید

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه بدن‌تان را باید از کربوهیدرات‌ها تامین کنید، به خصوص اگر ورزش می‌کنید.

نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، بسیار مهم است. برخی افراد تنها به کربوهیدرات‌های ساده موجود در شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده اکتفا می‌کنند. در صورتی که، باید بیشتر به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا روی بیاورید.

غلات کامل دیرتر هضم می‌شوند، به همین دلیل نسبت به غلات تصفیه شده ماندگارتر هستند؛ به همین دلیل علاوه بر انرژی که برای بدن تامین می‌کنند، باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بعلاوه، باعث تثبیت سطح قند خون می‌شوند. نهایتا، این غلات باکیفیت حاوی بهترین نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن می‌باشند.

پروتئین را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان بگنجانید

پروتئین به رشد، حفظ و ترمیم بدن کمک می‌کند.

بعلاوه، پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. زمانی که بدن با کمبود کربوهیدرات‌ها مواجه است، پروتئین می‌تواند منبع انرژی باشد، اما منبع اصلی سوخت در طول ورزش نیست.

ورزشکاران و افراد مسن نسبت به دیگر افراد نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

مواد غذایی سالم در هنگام ورزش

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری است، و حاوی کالری و چربی کمی می‌باشند.

سعی کنید با مصرف انواع میوه و سبزیجات مختلف طیف کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کنید.

از چربی‌های سالم استفاده کنید

چربی‌های غیر اشباع باعث کاهش التهاب و تامین کالری می‌شوند.

از جمله چربی‌های غیراشباع سالم عبارتند از:

• آجیل
• دانه
• آووکادو
• زیتون
• روغن‌هایی مانند روغن زیتون

تعادل را حفظ کنید

زمانی که شروع به پیروی از یک رژیم غذایی سالم کنید قطعا به مرور متوجه خواهید شد که چه چیزی برای بدنتان خوب و است و چه چیزی خوب نیست.

به نکات زیر توجه کنید:

• حتما هر روز صبحانه میل کنید.

• کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ی یخچال و ساک ورزش‌تان را پر از میان وعده‌های سالم کنید.

حفظ تعادل در مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین و سایر مواد مغذی بسیار ضروری و مهم است.