8 غذای مفید و سالم سرشار از آهن

غذاهای مفید و سالمی که سرشار از آهن هستند | آهن یک ماده‌ی معدنی بسیار حیاتی در بدن است که از جمله وظایف آن می‌توان به انتقال اکسیژن در بدن اشاره کرد. نکته جالب این است که مقدار آهنی که توسط بدن جذب می‌شود، بستگی به میزان آهن ذخیره در بدن دارد.

این ماده معدنی ضروری باید حتما از طریق غذا به صورت روزانه تامین شود، مقدار روزانه توصیه شده آهن 18 میلی گرم است.

در صورتی که میزان مصرف آهن برای جایگزینی مقدار آهن از دست رفته روزانه کافی نباشد، کمبود آهن رخ می‌دهد.

کمبود آهن منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی می‌شود. زمانی که زنان در دوران قاعدگی غذاهای سرشار از آهن مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند.

خوشبختانه موادغذایی غنی از آهن به وفور در دسترس هستند و می‌توانید با مصرف آنها از کمبود آهن جلوگیری کنید.

در این مقاله به معرفی چندین نوع مواد غذایی سرشار از آهن پرداخته‌ایم.

1- اسفناج سرشار از آهن

اسفناج حاوی آهن است، فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد و در عین حال کالری بسیار کمی هم دارد.

100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15 درصد مصرف توصیه شده روزانه است.

بعلاوه، اسفناج حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئید می‌باشد که باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش التهاب و محافظت از چشم‌ها در برابر عارضه‌های مربوطه می‌شود.

زمانی که اسفناج یا دیگر سبزیجات برگدار همراه با چربی مصرف شوند، به جذب بهتر کاروتنوئیدها کمک می‌کنند، بنابراین حتما این سبزیجات را همراه با روغن‌های سالمی همچون روغن زیتون میل کنید.

2- جگر و سایر گوشت‌های اندام حیوانات

گوشت‌های اندام از جمله جگر، مغز و قلب بسیار مغذی و سرشار از آهن هستند.

گوشت‌های ارگانیک نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم می‌باشند.

3- حبوبات سرشار از آهن

حبوبات نیز از دیگر مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و آهن هستند.

برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات مصرفی عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا.

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز برای افزایش دریافت آهن گزینه‌ای عالی هستند.

بعلاوه، حبوبات سرشار از فولات، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.

طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده لوبیا و سایر حبوبات به کاهش التهاب در افراد دیابتی و کاهش خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک می‌کنند.

4- گوشت قرمز

گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی است.

100 گرم گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد از مصرف توصیه شده روزانه می‌باشد.

همچنین گوشت قرمز حاوی پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B می‌باشد.

طبق نتایج حاصل از تحقیقات، افرادی که مرتبا گوشت، مرغ و ماهی مصرف می‌کنند کمتر در معرض کمبود آهن قرار دارند.

5- بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و سرشار از آهن است.

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون به دلیل ایجاد احساس سیری ناشی از وجود پروتئین باعث کاهش وزن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند.

بعلاوه، مصرف پروتئین به کاهش تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن و پیری کمک می‌کند.

6- کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی مغذی و سرشار از آهن، فولات، فیبر و همچنین مقداری ویتامین K می‌باشد.

بعلاوه این سبزی خوشمزه حاوی ویتامین C می‌باشد که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ است.

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات، ترکیبات گیاهی که از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کنند، می‌باشد.

7- شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقداری آهن، مس و منیزیم می‌باشد.

بعلاوه، این خوراکی خوشمزه حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند.

8- ماهی

ماهی سرشار از مواد مغذی است، به ویژه ماهی تن حاوی مقدار زیادی آهن می‌باشد.

بعلاوه، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و بدن فواید زیادی به همراه دارد.

اسیدهای چرب امگا 3 سلامت مغز، عملکرد سیستم ایمنی و رشد را بهبود می‌بخشند.

ماهی منبع خوبی از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 می‌باشد.