بدن ما در روز به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین مورد نیاز بدن در روز
بدن هر یک از ما بسته به سن، جنسیت، عضله و وزن‌مان در طول روز به چه میزان پروتئینی نیاز دارد؟
پروتئین بخشی ضروری و مهم در هر رژیم غذایی می‌باشد، که یکی از اصلی‌ترین وظایف آن افزایش و حفظ توده عضلانی است.
معمولا برای هر فرد بزرگسال بین 10 تا 35 درصد پروتئین دریافتی از طریق برنامه غذایی توصیه می‌شود؛ که برای مردان شامل 56 گرم (گرم) پروتئین در روز و برای زنان، حدود 46 گرم در روز می‌باشد.
افرادی که مسن هستند، ورزشکاران و یا خانم‌های باردار و کسانی که مشکلات کلیوی دارند ممکن است میزان توصیه شده پروتئین برای آنها در طول روز متفاوت باشد.
در این مقاله تمرکز ما بر روی معرفی میزان پروتئین مورد نیاز روزانه افراد بزرگسال و کودکان سالم و تاثیرات دریافت پروتئین کافی و مناسب از طریق رژیم غذایی می‌باشد.
نمودار پروتئین توصیه شده روزانه
درست مانند دیگر مواد مغذی که یک مقدار توصیه شده‌ی معینی در طول روز دارند، پروتئین مصرفی روزانه نیز یک مقدار توصیه شده مشخصی دارد. مقدار توصیه شده یعنی همان مقدار پروتئینی که باید فرد در طول روز مصرف کند. برخی ممکن است نسبت به سن، وزن، قد و سطح فعالیت‌شان نیاز به مصرف پروتئین بیشتری داشته باشند.
مقدار پروتئین توصیه شده روزانه باتوجه به جنسیت و سن به شرح زیر است:
| رده سنی | میزان (گرم) |
|---|---|
| نوزادان | 10 گرم |
| کودکان | 19 تا 35 گرم |
| دختران نوجوان | 52 گرم |
| پسران نوجوان | 76 گرم |
| خانم‌های بالغ | 46 گرم |
| مردان بالغ | 56 گرم |
| افراد باردار | 70 گرم |
مواد غذایی سرشار از پروتئین
برخی خوراکی‌ها و مواد غذایی که حاوی 7 گرم پروتئین می‌باشند عبارتند از:
| مواد غذایی | میزان |
|---|---|
| گوشت بدون چربی، مرغ، یا غذاهای دریایی | 28 گرم |
| تخم مرغ | 1 عدد |
| لوبیا پخته | 56 گرم |
| کره آجیل یا دانه | 1 قاشق غذاخوری |
| آجیل یا دانه | 113 گرم |
عواملی که بر میزان پروتئین دریافتی در طول روز تاثیر می‌گذارند
خانم‌های باردار نیاز به مصرف پروتئین بیشتری در طول روز دارند. ممکن است به افراد باردار توصیه شود که در طول روز حداقل 60 گرم پروتئین مصرف کنند.
افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند نیز در طول روز نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند؛ چرا که پروتئین برای حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است.
طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده، هنگام محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز فرد در طول روز، باید سطح فعالیت وی نیز در نظر گرفته شود. افرادی که فعالیت زیاد و تمرینات شدید دارند و ورزشکار هستند باید براساس سطح فعالیت‌شان پروتئین مصرف کنند.
در افراد مسن نیز کاهش سرعت از دست رفتن توده عضلانی بسیار مهم است و از همین رو باید میزان پروتئین مصرفی در آنها افزایش یابد تا از ایجاد مشکلات سلامتی و از دست دادن عضلات پیشگیری شود.
تاثیرات مصرف پروتئین زیاد
معمولا مصرف خیلی زیاد پروتئین تاثیرات مثبتی برای سلامت بدن به همراه ندارد.
مصرف بیش از حد پروتئین باعث به وجود آمدن علائم زیر می‌شود:
- کم آبی بدن
- ناراحتی گوارشی (مانند اسهال)
- خستگی
- سردرد
- سوء هاضمه
- زودرنجی
- حالت تهوع
ممکن است به افرادی که مبتلا به بیماری‌های کلیوی هستند توصیه شود که میزان کمی پروتئین مصرف کنند.
در افراد مبتلا به ناراحتی کلیه، با کمتر مصرف کردن پروتئین کلیه کمتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: صبحانه کامل پروتئینی
اثرات مصرف پروتئین خیلی کم
در ایالات متحده اکثر افراد به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند، اما برخی افراد ممکن است به علل مختلف از جمله افزایش سن (افراد مسن نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند) دارای کمبود پروتئین باشند.
از جمله علائم کمبود پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش اشتها
- افزایش خطر عفونت
- افزایش خطر شکستگی
- بیماری کبد
- عدم رشد
- از دست دادن توده بدون چربی بدن
- مشکلات مو، پوست و ناخن
- تورم
