پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان | پوکی استخوان یک بیماری جدی است که اغلب تا مدت زمان زیادی نادیده گرفته می‌شود. این بیماری که با توده استخوانی کم و تحلیل رفتن ساختار استخوان مشخص می‌شود، بسیار شایع است. زنان به طور معمول نسبت به مردان تراکم استخوان کمتری دارند و از دست دادن استروژن با گذشت زمان می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
اما خبرهای خوبی وجود دارد: در برخی موارد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است. هرچه زودتر مراقبت از سلامتی استخوانهای خود را شروع کنید، در 50 سالگی و بالاتر، وضعیت بهتری خواهید داشت. برای جلوگیری از پوکی استخوان به این مراحل آسان نگاهی بیندازید.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان بیماری است که استخوان‌ها را- اغلب استخوانهای ران، ستون فقرات (ستون فقرات) و مچ دست- ضعیف می‌کند تا جایی که به راحتی خرد می‌شوند. پوکی استخوان را “بیماری خاموش” می‌نامند زیرا ممکن است تا زمان شکستگی استخوان متوجه هیچ تغییری نشوید. هر چند در تمام این مدت، استخوانهای شما سالهاست که قدرت خود را از دست داده‌اند.
چه کسی مبتلا به پوکی استخوان است؟ عوامل خطر و دلایل آن
اگرچه پوکی استخوان می‌تواند در هر سنی بروز کند، اما بیشتر در افراد مسن، به خصوص زنان مسن دیده می‌شود. مردان نیز به این بیماری مبتلا هستند. زنان سفید پوست و آسیایی بیشتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. سایر زنانی که در معرض خطر بالا هستند شامل کسانی هستند که:
- سابقه خانوادگی شکستگی استخوان یا پوکی استخوان دارند.
- بعد از 50 سالگی استخوان شکسته دارند.
- قبل از قطع پریود، جراحی برای برداشتن تخمدان انجام داده‌اند.
- یائسگی زودرس داشتند.
- در طول زندگی خود به اندازه کافی کلسیم و یا ویتامین D دریافت نکرده‌اند.
- استراحت طولانی مدت در رختخواب داشته یا از نظر جسمی بی‌تحرک بوده‌اند.
- سیگار می‌کشند (افراد سیگاری ممکن است کلسیم کمتری از رژیم غذایی خود جذب کنند)
- داروهای خاصی از جمله داروهای آرتروز و آسم و برخی داروهای سرطانی را مصرف می‌کنند.
- از داروهای خاص برای مدت طولانی استفاده کردند.
- استخوان‌بندی بدنشان کوچک است.
با افزایش سن خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. در زمان یائسگی، زنان ممکن است به مدت چندین سال به سرعت استخوان خود را از دست بدهند. پس از آن، از دست رفتن استخوان کاهش می‌یابد اما همچنان ادامه دارد. در مردان، از دست دادن توده استخوان کندتر است. اما در سن 65 یا 70 سالگی، زنان و مردان با سرعت یکسان استخوانهای خود را از دست می‌دهند.
چگونه می‌توانم استخوانهای خود را محکم نگه دارم؟ جلوگیری از پوکی استخوان
از طریق رژیم غذایی استخوان‌ها را سالم نگه دارید
مقدار مناسب کلسیم دریافت کنید
نباید از کلسیم بیش از حد مجاز مصرف کرد. شما باید سعی کنید آنچه که توصیه روزانه است را دریافت کنید:
- 1000 میلی گرم برای زنان 50 سال و کمتر
- 1200 میلی گرم برای زنان 51 ساله و بالاتر
با یک تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید بیشترین مقدار کلسیم لازم را از رژیم خود دریافت کرده و بقیه را از مکمل‌ها دریافت کنید. در حقیقت، شما ممکن است بیش از آنچه فکر می‌کنید کلسیم بخورید!
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند و از آن برای تقویت استخوان‌ها استفاده کند. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد، کبد و کلیه‌ها مسئول ساخت ویتامین D هستند. با این حال، به دلایل زیادی زندگی در محیط داخلی، ضد آفتاب، رنگ پوست، تغییرات فصلی و غیره، بیشتر ما نمی‌توانیم فقط به خورشید اعتماد کنیم تا دوز روزانه خود را دریافت کنیم. غذاهای غیر غنی شده نیز از نظر ویتامین D محدود هستند.
پروتئین نیز برای سلامتی استخوان بسیار مهم است
پروتئین در هر سلول بدن، از جمله استخوان‌ها وجود دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می‌شود. پروتئین را می‌توان در منابع غذایی حیوانی یا غیرحیوانی یافت.
ورزش
بیشتر ما می‌دانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است، اما آیا می‌دانید برای سلامتی استخوان نیز عالی است؟ ورزش به تحریک سلول‌های مسئول استخوان‌سازی کمک می‌کند.
اما هر ورزشی نباید انجام شود. برای ارتقا سلامت استخوان، 3 یا 4 روز در هفته تمرینات تحمل وزن و مقاومت را انجام دهید.
عادت‌های سالم در زندگی ایجاد کنید
انتخاب‌هایی که از اوایل کودکی انجام می‌دهید، می‌تواند بر سلامت استخوان شما در آینده تأثیر بگذارد. برای محافظت از آن، اصلاحات زیر را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید:
- سیگار کشیدن را ترک کنید.
- وزن سالم را حفظ کنید.
- رژیم غذایی متعادل بخورید.
- فعال بمانید.
فکر می‌کنید ممکن است به همه مقادیر توصیه شده تغذیه‌ای روزانه برای سلامت مطلوب استخوان نرسیده باشید؟ آیا نگران عوامل دیگری در زندگی خود هستید که ممکن است در تحلیل رفتن استخوان نقش داشته باشند؟ با پزشک خود در مورد کارهایی که اکنون می‌توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در آینده انجام دهید صحبت کنید.
دسترسی به منبع :What is Osteoporosis
بیشتر بخوانید : داروهای خانگی برای پوکی استخوان
