10 حرکت ورزشی مفید برای گردن درد و کمر درد
تمرینات و حرکات ورزشی مناسب برای گردن درد و کمر درد | اکثر افراد در طول زندگی تا حدودی درد کمر و گردن را تجربه خواهند کرد. با انجام چندین کشش ساده می‌توان درد ناشی از گردن و کمر را از بین برد.
اگر از درد کمر و گردن رنج می‌برید، می‌توانید با انجام چندین تمرین ساده، درد و سفتی را کاهش دهید، پس همین الان شروع کنید.
با این‌حال، اگر درد شدید، ضعف یا تغییر حس در دست‌ها و پاهایتان تجربه کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید. ممکن است مشکل جدی‌تری داشته باشید.
چه اندازه درد را می‌توان درد خیلی شدید در نظر گرفت؟
هرزمان که تمرین جدیدی را شروع می‌کنید، ممکن است کمی درد و ناراحتی را تجربه کنید. با پیشرفت در تمرینات به منظور سلامت و تقویت عضلات، درد و ناراحتی نیز از بین می‌رود. اما زمانی که تمرینات باعث ایجاد علائم درد متوسط تا شدید شوند و درد بیش از 15 دقیقه دوام داشته باشد باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.
تمرینات مناسب برای کمر درد
ورزش باعث کاهش درد می‌شود، اما باید تمرینات درست و مناسب را انجام دهید؛ و از انجام تمریناتی که تنش و فشار زیادی را روی کمر قرار می‌دهد اجتناب کنید. این امر تا حدودی به شدت و علت درد شما بستگی دارد. بنابراین همیشه باید قبل از انجام هرگونه ورزش سنگین برای کمر، ابتدا از پزشک کسب اجازه کنید.
حرکات و تمرینات ورزشی مناسب برای گردن درد و کمر درد
1- حرکت پل
تمرین پل، باعث تقویت عضلات ماهیچه سرینی بزرگ، بزرگ‌ترین ماهیچه باسن، می‌شود. هنگام انجام تمرین پل، عضلات ماهیچه سرینی بزرگ درگیر می‌شوند.
ماهیچه‌های سرینی یکی از بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند، و قوی نگه داشتن این ماهیچه‌ها می‌تواند به پشتیبانی از کمر و جلوگیری از درد سیاتیک کمک کند.
برای انجام این تمرین:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار داده و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید.
- پاها را به زمین فشار دهید و بازوهای‌تان را در کنار خود نگه دارید.
- تا زمانی که یک خط صاف از شانه تا زانوها تشکیل شود، باسن را بالا بیاورید.
- به وسیله قسمت‌هایی از شانه که بر روی زمین باقی مانده، به باسن خود فشار وارد کنید.
- باسن را روی زمین قرار دهید و چند ثانیه استراحت کنید.
- 15 مرتبه این حرکت را تکرار کرده و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
- این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
2- کشش زانو به سینه
تمرین کشش زانو به سینه می‌تواند به کش آوردن کمر کاهش تنش و درد در کمر کمک کند.
برای انجام تمرین:
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین نگه دارید.
- از هر دو دست استفاده کنید تا یک زانو را به سمت سینه بکشید.
- زانو را به مدت 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه دارید، شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات را روی کف زمین قرار دهید.
- به موقیعت شروع بازگردید.
- هیمن کار را با پای مخالف انجام دهید.
- با هر پا 2 تا 3 بار این کار را انجام داده و دو مرتبه در روز تکرار کنید.
3- کشش چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر می‌تواند به کاهش تنش در کمر و ستون فقرات کمک کند. همچنین به عضلات مرکزی برای بهبود ثبات کمک می‌کند.
برای انجام تمرین:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- شانه‌ها را محکم بر روی زمین نگه دارید؛ به آرامی زانوهای خمیده را به یک طرف بچرخانید.
- به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- به موقعیت شروع برگردید.
- به آرامی زانوهای خمیده را به طرف دیگر بچرخانید، نگه دارید، و سپس به موقعیت شروع برگردید.
- این تمرین را دو تا سه بار برای هر طرف و دوبار در روز تکرار کنید.
4- تمرین شیب لگن
ورزش شیب لگن می‌تواند عضلات منقبض پشت را آزاد سازد و انعطاف‌پذیر نگه دارد.
برای انجام تمرین:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و بازوهای‌تان را در کنار خود نگه دارید.
- به آرامی به کمر خود قوس دهید و شکمتان را بیرون دهید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- کمرتان را صاف کنید و نافتان را به داخل منقبض کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- تعداد تکرارهای روزانه را تا 30 مرتبه افزایش دهید.
5- کشش گربه‌ای
کشش گربه می‌تواند به قوی‌تر کردن و کاهش تنش در عضلات کمر کمک کند.
برای انجام تمرین:
- بر روی دست‌ها و زانوها قرار گیرید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- پشت خود را خمیده کنید تا نافتان به داخل منقبض شود.
- به آرامی ماهیچه‌ها را رها کنید و اجازه دهید که شکمتان به زمین نزدیک شود.
- به موقیعت شروع برگردید.
- 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
حرکات و تمرینات ورزشی مناسب برای گردن درد و کمر درد
6- کشش گردن برای گردن درد
احساس درد و سفتی در گردن علل مختلفی دارد. درد گردن یکی از رایج‌ترین انواع دردهاست. اما درست مانند دیگر قسمت‌های بدن، ورزش دادن و کشش گردن می‌تواند باعث قوی شدن عضلات و ماهیچه‌ها و کاهش درد شود. برای کاهش تنش و درد و افزایش انعطاف‌پذیری گردن، تمرینات زیر را انجام دهید.
7- جلو و عقب بردن سر
این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مراقب باشید حرکات را به آرامی و با ملایمت انجام دهید.
- برای شروع صاف بنشینید و سرتان را صاف نگه دارید.
- چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر را بالا ببرید.
- چانه را به سمت سقف بالا ببرید و 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- هر روز این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.
8- تیلت جانبی گردن
- برای شروع این تمرین بایستید، پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و دستهایتان را کنارتان قرار دهید.
- سر را به سمت شانه راست کج کنید، به طوری که گوش و شانه به هم برخورد کنند.
- زمانی که احساس کشش کردید حرکت را متوقف کنید. شانه را بالا نیاورید.
- کشش را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- همین کار را به سمت شانه چپ نیز انجام دهید. در هر سمت 10 مرتبه تمریت را تکرار کنید.
- به منظور افزایش فشار می‌توانید دستتان را روی سر قرار داده و با انگشتان دست به سمتی که سر خم شده است فشار وارد کنید.
9- چرخش به پهلو
- این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
- سر را به سمت شانه راست کج کنید، به طوری که گوش و شانه به هم برخورد کنند.
- سر خود را به سمت راست بچرخانید، تا زمانی که احساس کشش کنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی سر خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- حالا سرتان را به سمت چپ بچرخانید. 10 مرتبه این حرکت را در هر طرف تکرار کنید.
10- چرخش شانه
- برای انجام این تمرین بهتر است که بایستید.
- شانه‌ها را بالا ببرید و به حالت دایره‌ای حرکت دهید. 6 مرتیه تکرار کنید.
- به موقعیت اولیه برگردید و حالا این حرکت را در جهت مخالف 6 مرتبه انجام دهید.
