چربی‌های سالمی که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
این چربی های سالم را مصرف کنید | نوع و میزان چربی‌های مصرفی در رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت بدن دارد. وجود برخی چربی‌های سالم از جمله چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی ضروری است.
از جمله وظایف چربی می‌توان به تامین انرژی بدن، حمایت از عملکرد سلول‌ها، کمک به جذب برخی از مواد مغذی و تولید هورمون‌ها می‌شود. بعلاوه، چربی‌ها بدن را گرم نگه داشته و از اندام‌ها محافظت می‌کنند.
در این مقاله به معرفی چربی‌های سالم و خوراکی‌های حاوی این چربی‌ها، و چربی‌های ناسالمی که باید از آنها اجتناب شود پرداخته‌ایم. با زندگی سالم همراه باشید.
چربی‌های سالم
چربی‌های خوب و سالم، چربی‌های غیراشباع هستند. معمولا غذاهای گیاهی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های غیراشباع هستند. ماهی‌ها نیز حاوی انواع چربی‌های غیراشباع می‌باشند.
از جمله خواص چربی‌های غیراشباع می‌توان به خواص ضد التهابی و فواید آن برای سلامت قلب و سلامت کلی بدن اشاره کرد. با جایگزینی چربی‌های اشباع نشده، از شر عوارض چربی‌های اشباع شده در امان باشید.
انواع چربی‌های سالم
یکی از راه‌کارهای کاهش بیماری‌های قلبی، افزودن از چربی‌های سالم به رژیم غذایی است. از جمله خوراکی‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو
آووکادو میوه‌ای فاقد کربوهیدرات‌ها و سرشار از چربی‌های سالم می‌باشد. بیشتر از 80 درصد کالری موجود در آووکادو را چربی‌های تک غیراشباع تشکیل می‌دهند.
آووکادو علاوه بر چربی‌های سالم، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر غذایی، فولات، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C، E و K می‌باشد.
آجیل‌جات
آجیل سرشار از مواد مغذی، چربی‌های سالم، فیبر غذایی و پروتئین گیاهی می‌باشد؛ بعلاوه، سرشار از ترکیبات گیاهی است که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته و از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کند.
دانه‌ها
دانه‌ها از جمله دانه کتان، چیا، شاهدانه، کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله چربی‌های غیراشباع سالم و امگا 3 می‌باشند. از دیگر مواد مغذی موجود در دانه‌ها می‌توان به فیبر غذایی، پروتئین گیاهی، منیزیم، پتاسیم، تیامین (ویتامین B1)، ویتامین E و روی اشاره کرد.
مصرف دانه‌ها به کاهش سطح کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.
زیتون و روغن زیتون
زیتون و روغن زیتون فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و اختلالات عصبی مانند آلزایمر.
ماهی چرب
ماهی‌ها به دلیل دارا بودن مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 گزینه‌ای عالی هستند.
سعی کنید ماهی را به صورت سرخ شده نخورید، از روش‌های پخت دیگری از جمله کبابی یا آب‌پز استفاده کنید. اگر به هر دلیلی ماهی دوست ندارید یا نمی‌توانید ماهی مصرف کنید می‌توانید از مکمل روغن ماهی یا مکمل امگا 3 استفاده کنید.
روغن‌های گیاهی
علاوه بر روغن زیتون، روغن‌های گیاهی دیگری نیز وجود دارند که برای سلامت بدن بسیار مفیدند، از جمله این روغن‌ها عبارتند از: روغن کانولا، ذرت، بادام زمینی، آفتابگردان و روغن سویا.
معمولا اکثر روغن‌های گیاهی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و مقدار زیادی چربی‌های اشباع نشده از جمله چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌باشند؛ که برای سلامت قلب، بهبود سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها عالی عمل می‌کنند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ علاوه بر طعم خوبی که دارد در صورت مصرف درست و به اندازه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) حاوی حدود 64 درصد چربی، کربوهیدرات‌ها و کمی پروتئین می‌باشد.
بعلاوه، شکلات تلخ به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان، میزان رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های واکنش پذیر و ناپایدار) که منجر به آسیب سلولی در سراسر بدن می‌شوند را کاهش می‌دهد.
