با افسردگی پاییزی چه کنیم؟

اگر در فصل پاییز و یا زمستان علائم افسردگی را در خود مشاهده کردید، بدانید که به افسردگی فصلی دچار شده‌اید.

به گفته کارشناسان، تقریبا 4 تا 6 درصد آمریکایی‌ها دچار اختلال افسردگی فصلی هستند.

علائم اختلال افسردگی فصلی عبارتند از احساس ناراحتی و کسلی در روزهای کوتاه زمستان ناشی از تغییرات آب و هوایی.

علت افسردگی فصلی چیست؟

محققان به جواب قطعی و درستی در این‌باره دست پیدا نکرده‌اند، اما تا حدودی بر این باورند که تغییرات فصلی باعث بر هم زدن ریتم شبانه‌روزی بدن، چرخه‌ای طبیعی برای تعیین نحوه عملکرد بدن در ساعات خواب و بیداری، می‌شود؛ که باعث می‌شود گاه احساس سرزندگی و نشاط داشته باشیم و گاه احساس خواب‌آلودگی و خستگی.

اما برخی بر این باروند که این اختلال افسردگی فصلی ناشی از تغییرات هورمونی است که در نتیجه تغییر فصل ایجاد می‌شود و باعث اختلال در هورمون‌هایی از جمله سروتونین و ملاتونین (هورمون‌هایی که باعث تنظیم خواب، خلق و خو و احساس شادی می‌شوند) می‌شود.

علائم اختلال افسردگی فصلی عبارتند از:

• احساس افسردگی که بیشتر روزها (یا هروز) و به صورت فصلی احساس می‌شود
• احساس خستگی و انرژی کم
• نداشتن علاقه و انگیزه برای انجام کارهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید
• کم یا زیاد شدن اشتها یا افزایش وزن
• خواب زیاد

اختلال افسردگی فصلی چقدر شایع است؟

4 تا 6 درصد مردم آمریکا مبتلا به اختلال افسردگی فصلی هستند، که 20 درصد آنها شکل خفیفی از این اختلال را دارند که به آن افسردگی زمستانی گفته می‌شود و ناشی از کوتاه و سرد شدن روزهاست.

زنان، جوانان و افرادی که دورتر از خط استوایی زندگی می‌کنند بیشتر دچار این اختلال می‌شوند؛ به ویژه افرادی که سابقه افسردگی یا اختلال دوقطبی در اعضای خانواده دارند نیز بیشتر مستعد ابتلا به این نوع افسردگی هستند.

به گفته یک زبان‌شناس بالینی آمریکایی، درمان افسردگی فصلی بسیار مهم است، چراکه کلا هر نوع افسردگی باعث ایجاد اختلال در زندگی، لذت بردن، و کار می‌شود.

در ادامه چندین راه‌کار برای مقابله با افسردگی فصلی برای شما شرح داده‌ایم.

با پزشک مشورت کنید

از آنجایی که SAD ( اختلال افسردگی فصلی) نیز نوعی از افسردگی است باید توسط متخصص تشخیص داده شود. پزشک متخصص با انجام چند تست غربالگری می‌تواند تشخیص دهد که فرد مبتلا به افسردگی است یا نه.

داروهای ضدافسردگی استفاده کنید

متخصصین توصیه می‌کنند در صورتی که نور درمانی یا روان درمانی نتواند به طور کامل علائم فرد را از بین ببرد، فرد می‌تواند از داروهای ضد افسردگی استفاده کند؛ البته داروها نباید باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شوند.

به گفته متخصصین از پاییز تا بهار باید از داروهای ضد افسردگی استفاده شود.

بهتر است که اختلال قبل از اوج گرفتن، سریع تشخیص داده و درمان شود.

در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید

می‌توانید با انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و سرگرم کننده از ابتلا به افسردگی فصلی پیشگیری کنید.

به دلیل اینکه انزوا باعث تشدید افسردگی می‌شود، توصیه می‌شود فرد تا حد امکان در فعالیت‌های اجتماعی و گروهی شرکت کند.

آروماتراپی را امتحان کنید

استفاده از روغن‌های ضروری برای اهداف درمانی- می‌تواند به بهبود علائم اختلال افسردگی فصلی کمک کند.

روغن‌های ضروری به کاهش علائم افسردگی و سایر مسائل روانی مانند اضطراب و مشکلات خواب کمک می‌کنند.

روغن‌های ضروری تاثیرات مثبتی بر ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خلق و خوی و ساعت داخلی بدن است، دارند.

برنامه‌ریزی داشته باشید

افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی فصلی هستند، برای خوابیدن در شب و بیدار شدن صبح نیز دچار مشکل هستند. با داشتن یک روتین خواب و بیداری منظم و دقیق، تا حدودی می‌توانید علائم افسردگی فصلی را کاهش دهید.

تحرک داشته باشید

برای کاهش علائم افسردگی فصلی باید ورزش کنید و فعالیت داشته باشید. به علاوه، ورزش باعث کاهش اضافه وزن ناشی از افسردگی فصلی نیز می‌شود.

اگر بتوانید در فضای باز ورزش کنید که چه بهتر، اما اگر به علت سرد بودن هوا امکان ورزش در بیرون از خانه فراهم نبود، در خانه با استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه‌های ورزشی دیگر ورزش کنید (بهتر است کنار پنجره این کار را انجام دهید که در عین حال نور خورشید را نیز دریافت کنید).

آفتاب بگیرید

در صورتی که از اختلال افسردگی فصلی رنج می‌برید، باید سعی کنید بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

زمانی که در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید و بگذارید نور خورشید به داخل بتابد.

به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید

کمبود ویتامین D یکی از عوامل خطر برای افسردگی می‌باشد. افرادی که مبتلا به افسردگی فصلی هستند دارای سطوح پایین ویتامین D- ناشی از مصرف کم این ویتامین در رژیم غذایی یا عدم قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید– می‌باشند.

به منظور بررسی سطح ویتامین D و نیاز به مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی می‌شود؟