تمرینات ورزشی برای خانم های خانه دار

حرکات وررشی که خانم های خانه دار می توان در خانه انجام دهند

در این پست می‌خواهیم به معرفی حرکات و برنامه ورزش خانم های خانه دار بپردازیم. این برنامه بدنسازی برای کسانی طراحی شده که در سلامت کامل فیزیکی به سر می برند و هیچ بیماری خاصی هم ندارند. چنانچه آسیب های مفصلی یا عضلانی دارید یا اینکه از کوتاهی عضلات ،که به خاطر کم فعالیت شدن در دراز مدت بوجود می آید رنج میبرید، لازم است قبل از شروع با کارشناسان مشاوره کنید تا مانع از آسیب دیدگی شود.

برنامه تمرینی در خانه

یک برنامه ۱۰ دقیقه ای داریم که مادران پرمشغله می توانند آن را به راحتی اجرا کنند.

 با حرکات نرمشی و کششی سبک بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات را به ترتیب انجام دهید.این برنامه، تمرین قدرتی به حساب می آید که اثرات مثبت زیادی هم روی فرم و قدرت بدن خواهد داشت. با چند هفته تمرین (۳ جلسه در هفته) اثرات آن پدیدار می شود.
حرکاتی زیر را به صورت یک سیکل دایره اجرا کنید؛ یعنی هر حرکت را یک ست اجرا کنید و با حداقل استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. وقتی همه حرکات یک سری اجرا شد، مقداری آب بنوشید و از نو شروع کنید تا در کل ۳ سری کامل شود.

پارالل با صندلی

لبه یک صندلی بنشینید و دست ها را کنار لگن روی تشک بگذارید. حال نشیمن گاه را از میز بلند کنید و جلوتر بروید اما دست ها روی صندلی می ماند و شما باید آرنج ها را خم کنید تا به ۹۰ درجه برسد و بدن را پایین ببرید. مراقب باشید که پشت تان به صندلی نزدیک بماند و سپس خود را بالا برگردانید تا پشت بازوها سفت شوند. ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید.

کرانچ کنار شکم

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. ساق پای چپ را روی زانو مخالف قرار دهید و حال آرنج مخالف را به زانو نزدیک کنید تا شانه از زمین جدا شود. در واقع شانه راست را به طرف زانوی چپ می کشید. سپس به حالت اولیه بروید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و پس از آن یک ست هم برای سمت مخالف انجام دهید.

شنا سوئدی زنانه

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به طوری که زانوها کنار هم روی زمین باشند و کف دست ها کنار سینه روی زمین. سر، گردن، پشت و لگن باید همگی در یک خط مستقیم قرار بگیرند. شکم را سفت نگهدارید و با خم کردن آرنج ها سینه را به طرف زمین نزدیک کنید. سپس بدن را به بالا پرس کنید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید.

استپ آپ

کل پای راست را روی صندلی یا سکو یا میله قرار دهید و بالا بروید تا پای چپ هم از زمین جدا شود. سپس فقط با پای چپ فرود بیایید و پس از آن پای راست را بازگردانید. ۱۲ بار به این صورت اجرا کنید، سینه را بیرون حفظ کنید و سپس ۱۲ تکرارهم پای چپ را اول بالا بگذارید. با قوی تر شدن در این حرکت صبح ها می توانید دمبل هم استفاده کنید.

اکستنشن لگن ایستاده

پشت صندلی با فاصله ۳ سانتی متری بایستید. وزن پا را روی سمت راست قرار دهید و پای چپ را به طرف عقب حرکت دهید تا نشیمنگاه کامل منقبض شود. برای حفظ تعادل می توانید دست ها را روی پشتی صندلی قرار دهید پس از ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای یک پا، سراغ پای مخالف بروید.

اسکوات با صندلی

جلو صندلی قرار بگیرید. پاها را به عرض لگن فاصله دهید، نوک پاها روبه جلو باشد. اندکی سینه را به جلو متمایل کنید. زانوها را خم کنید به طرف صندلی پایین بروید اما نباید روی آن بنشینید! سپس مجدد به طرف بالا بازگردید. وزن بدن را از پاشنه ها منتقل کنید و زانوها را از نوک پاها جلوتر نبرید. حرکت را ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

منبع : کراس فیتنس