رژیم غذایی پالئو

اگر یادتان باشد در گذشته هر خوراکی و غذایی در فصل خودش و بدون تغییرات خورده می شد. امروزه هم برخی از رژیم های غذایی، مانند رژیم پالئو، روی غذاهای خام و مغذّی گوناگون متمرکز شده اند. این کار به طور فعالانه مواد غذایی آسیب زا مانند نگهدارنده ها، هورمون های مصنوعی، آفت کش ها، قند و دانه ها و گوشت فرآوری شده را حذف می کنند. بعضی از پیروان این روند، لبنیات را هم به صورت کامل حذف می کنند.

رژیم پالئو یک راهنمای عالی برای خوردن است، زیرا طرفدار استفاده از غذاهای واقعی است که در آن از کمبود مواد غذایی و تاکتیک های گرسنگی کشیدن خبری نیست. این رژیم غذایی می تواند محدودۀ وسیعی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، چربی های مفید، کربوهیدرات ها و پروتئین فراهم کند. خوردن این مقدار از مواد غذایی به انرژی بیشتر و ذخیرۀ چربی کمتر منجر می شود و به طور بالقوه خطر بیمارها را کاهش می دهد.

برنامه ریزی زمانی برای طبخ غذاهای تازه مانع ناامیدی شده و به شما کمک می کند تا در مسیر انتخابتان باقی بمانید. اگر رژیم پالئو ذهن شما را هم مشغول کرده، در زیر ۱۸ دستورالعمل از غذاهای آن را برایتان آورده ایم.

فلفل دلمه ای شکم پر

(Beef Stuffed Peppers). این یک غذای جالب است که خانواده ها دوست دارند به اشتراک بگذارند. می توانید از یک ترکیب فصلی استفاده کنید یا ادویه جات منحصر به فرد خودتان را ایجاد کنید، و از موادی مانند سبزیجات یا مرغ خورد شده برای پر کردن آن استفاده کنید.

این دستورالعمل از روغن نارگیل که منبع غنی چربی های سالم است هم استفاده می کنند. کل مدت آماده سازی و طبخ برای ۴ نفر حدود ۴۵ دقیقه طول می کشد و غذا حاوی ۳۳ گرم پروتئین است.

تکه های گوشت بره همراه با سیر و سبزیجات

(Garlic & Herb Lamb Chops). اگر یک باغچه پر از سبزیجات در خانه دارید، این غذا یک استفادۀ عالی از نعنا، روزماری و جفری های باغچه تان است. آماده سازی نیاز به کمی زمان بیشتر، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، بیشتر دارد که به طعم دار کردن گوشت اختصاص می یابد و البته زمان طبخ نسبتاً سریع تر است.

شما می توانید در حین آماده سازی غذای اصلیف طبق همان چیزی که دستورالعمل غذا پیشنهاد می کند، مقداری سبزیجات تازه آماده کنید، شاید کمی سیب زمینی پخته شده یا سرخ شده بتواند گزینه خوبی باشد. این دستورالعمل برای ۴ نفر است و ۲۳ گرم پروتئین دارد.

استیک نوارهای کدویی

(Steak Zucchini Boats). اگر فرزندتان سبزیجات دوست ندارد، یک روش جالب این است که انها را یواشکی در غذایشان قرار دهید. با در نظر گرفتن مدت زمان آماده سازی و طبخ ۴۰ دقیقه ای می توان گفت که آماده کردن این غذا نسبتاً سریع است. هر سهم از این غذا حاوی ۲۴ گرم پروتئین و ۱۴ گرم کربوهیدرات است.

کوفته قلقلی

(Slow-Cooker Meatballs). اگر وقت کمی دارید، ابن کوفته قلقلی های خانگی  طی ۱۵ دقیقه آماده می شوند و تا وقتی که کارهای خانه را انجام می دهید آمادۀ خوردن می شوند. اگر برایتان ممکن است از کمی گوشت گاو طعم دار شده با گیاهان استفاده کنید تا سالم ترین مزایا و پروتئین غنی را به دست آورید.

با این دستورالعمل ۲۴ کوفته درست می شود پس برای تعداد محدود نفرات یا بردن سر کار به عنوان میان وعده مناسب است.

برگر های گوشت، کاهو و گوجه

(BLT Burgers). یک راه دیگر برای وقت هایی که فرصت کمی دارید این دستورالعمل است که حدود ۳۰ دقیقه وقت می گیرد و برای ۴ نفر مناسب است. می توانید از برگ های کاهو برای وسط آن استفاده کنید تا میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.

نمونۀ بدون گوشت آن هم می تواند با جایگزین کردن برگر های قارچ یا لوبیاِ یا برگرهای سبزیجات مخلوط درست شود.

مرغ و قارچ روستایی

(Country-Style Chicken & Mushrooms). این غذا، البته به همراه خامۀ غلیظ، یک غذای سنتی اروپایی است. البته در این دستورالعمل از شیر نارگیل، سبزیجات تازه و قارچ (البته نه نمونۀ کنسروی آن) استفاده می شود. قارچ تازه دارای خواص پروبیوتیک قوی است و می تواند به ایجاد تعادل در مقدار باکتری های طبیعی در مجاری گوارشی شما کمک کند.

ناگت های مرغ با سس آووکادو و سیلانتروی غلیظ

(Chicken Nuggets with Avocado-Cilantro Dipping Sauce). مرغ ترد خانگی، که برای کودکان و بزرگسالان به یک اندازه عالی است، در هر خانه ای یک برنده است. در کنار نان و سسی غلیظ، این غذا خاصِ یک محفل عالی می شود. همچنین بسته بندی کردن آنها بسیار آسان است و می توان آن ها را به عنوان میان وعده سر کار برد. آماده کردن آن برای چهار نفر ۴۰ دقیقه طول می کشد و هر سهم آن دارای ۴۸ گرم پروتئین و ۲۱ گرم چربی است.

ران مرغ بالزامیکی

(Balsamic Chicken Drumsticks). یک غذای دلچسب و همه پسند دیگر که یک گزینۀ عالی به عنوان پیش غذا برای مهمانی یا یک وعدۀ سبک است. سرکۀ بالزامیک حاوی خواص سم زدایی طبیعی است. وقتی به گوشت کباب شده یا پخته اضافه می شود یک مزۀ تندی به گوشت می دهد. این غذا به خوبی با سبزیجات ترد یا گوجۀ تازه همراه می شود.

سالمون کتو با سبزیجات خرد شده

(Keto Salmon Chopped Vegetable Salad). با وجود این غذا، دیگر به دنبال وعدۀ غذایی سبک با حجم زیاد ویتامین ها، مواد معدنی و اسید های چرب ضروری و مواد آب دار نباشید.برای آماده سازی این دستورغذا فقط به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید و این یک گزینۀ عالی برای آماده کردن غذا از قبل است.

می توانید باقیماندۀ سالمون را جداگانه نگه دارید و سبزیجات مختلف را با سس ها طبق میلتان ترکیب کنید.

تاکوی ماهی سرخ شده

(Fried Fish Tacos). تاکو غذای سنتی مکزیکی است که از نان درست شده و می توان داخل ان را با مواد مختلفی از جمله مرغ یا ماهی پر کرد. تاکوی ماهی برای هر موقعی از سال جالب و عالی است. اگر کلم دوست ندارید، می توانید تاکوی خیار، عنبۀ هندی و عنبۀ معمولی را امتحان کنید تا یک سالسا با میوه جات تازه درست کنید. فقط کافی است آنها را تکه تکه کنید و کمی روغن زیتون به ان اضافه کنید.

برگر تن

(Tuna Burgers). درست کردن این برگر برای ۴ نفر فقط به ۳۰ دقیقه وقت نیاز دارد و حاوی ۳۴ گرم پروتئین در هر سهم است.

این دستور غذا هم به ماهی تن تازه نیاز دارد که خیلی بهتر کنسرو ماهی است. ماهی تازه چربی های سالم و پروتئین موزد نیاز بدن را تأمین می کند. می توانید از برگ های کاهو یا قارچ کباب شده به جای نان سفید استفاده کنید تا این غذا را کم کالری تر کنید.

ماهی تند و پر ادویه و برش های خیار

(Spicy Tuna & Cucumber Bites). اگر دوست دارید که سوشی را خدتان درست کنید، این غذا هم تجربۀ مشابه به همان را بدون ناکامی در اختیارتان می گذارد. خیار تازه بدن را آبدار می کند و به پاکسازی بدن در هر سطحی کمک می کند. می توانید در کمتر ۲۰ دقیقه این دستور غذایی را کامل کنید و هر اندازه که دوست دارید در طول هفته از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. هر سهم غذا ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۵ گرم چربی دارد.

میگو با طعم سیر همراه با رشته های کدو سبز

(Garlic Shrimp With Zucchini Noodles). هر سهم از ترکیب رشته های کدو سبز با میگوی تازه و سیر ۵۴ گرم پروتئین و تنها ۵ گرم چربی دارد. برای کسانی که می خواهد یک فرد خاص را تحت تأثیر قرار بدهد، می توان این غذا را با یک نوشیدنی عالی همراه کرد تا طعم رومانتیک بیشتری به آن بدهند.

سوپ گوجه فرنگی و چغندر

(Beet & Tomato Soup) هم گوجه فرنگی و هم چغندر دارای فواید زیادی مانند پاکسازی خون و سم زدایی از مجاری گوارشی دارد. اگر درصدد پاکسازی بدن هستید، این یک گزینۀ خوب است که بستر مناسب و رضایت بخش را برای شما فراهم می کند.

قارچ پر شده با اسفناج همراه با سیر و کره

(Garlic-Butter & Spinach-Stuffed Mushrooms) این غذای بسیار ساده به عنوان یک میان وعدۀ سالم و یا به عنوان خوراکی جانبی قابل استفاده است. با استفاده از سس های استو یا سالسا و سبزیجات ترکیبی می توانید تنوع را به غذا بیافزایید. هر یک از این سهم های ویژه حاوی ۹ گرم پروتئین هستند.

مجله اینترنتی زندگی سالم

مریم قریشی