پزشکی و سلامت
رژیم غذایی پگان
رژیم غذایی پگان چیست ؟
رژیم غذایی پگان ترکیبی از اصول مهم رژیم‌های وگان و پالئو است. هدف رژیم غذایی پگان این است که بتوانید از دستورات آن برای طولانی مدت پیروی کنید.
رژیم غذایی پگان از دو رژیم غذایی محبوب یعنی رژیم پالئو و وگان (گیاه خواری) الهام گرفته شده است. رژیم غذایی پگان با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت بهینه بدن را بهبود می‌بخشد. با این حال، برخی از مولفه‌های این رژیم همچنان بحث برانگیز هستند. در این مقاله با رژیم غذایی پگان و مزایا و معایب آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
رژیم غذایی پگان چیست؟
رژیم غذایی پگان ترکیبی از اصول مهم رژیم‌های وگان و پالئو است که بر مبنای آنها، مواد مغذی مفید می‌توانند باعث کاهش التهاب، تعادل قند خون و بهبود سلامت بهینه شوند. شاید به نظر شما ترکیب رژیم وگان و پالئو غیرممکن باشد، با این حال رژیم غذایی پگان، رژیمی بی نظیر بوده و دستورالعمل‌های مخصوص به خود را دارد. در حقیقت، این رژیم محدودیت کمتری نسبت به رژیم وگان یا پالئو دارد.
تأکید اصلی این رژیم بر سبزیجات و میوه هاست، اما مصرف مقادیر کم تا متوسط گوشت، برخی ماهی‌ها، آجیل، دانه‌ها و برخی حبوبات نیز مجاز است.
مصرف قند، شکر، روغن و غلات فرآوری شده توصیه نمی‌شود. با وجود این، میزان بسیار کم آنها قابل قبول است.
رژیم غذایی پگان یک رژیم کوتاه مدت نیست. درعوض، هدف رژیم غذایی پگان این است که بتوانید از دستورات آن برای طولانی مدت پیروی کنید.
تأکید اصلی این رژیم بر سبزیجات و میوه هاست، اما مصرف مقادیر کم تا متوسط گوشت، برخی ماهی‌ها، آجیل، دانه‌ها و برخی حبوبات نیز مجاز است.
مصرف قند، شکر، روغن و غلات فرآوری شده توصیه نمی‌شود. با وجود این، میزان بسیار کم آنها قابل قبول است.
رژیم غذایی پگان یک رژیم کوتاه مدت نیست. درعوض، هدف رژیم غذایی پگان این است که بتوانید از دستورات آن برای طولانی مدت پیروی کنید.
غذا‌هایی که می‌توان در رژیم پگان مصرف کرد
تاکید رژیم غذایی پگان بر روی غذا‌های ارگانیک یا غذا‌هایی است که تقریبا فرآوری نشده باشند.
۱- مصرف زیاد گیاهان و سبزیجات
مصرف سبزیجات و میوه‌ها باید ۷۵ درصد از کل رژیم پگان را تشکیل دهند. برای کاهش واکنش قند خون باید از میوه‌ها و سبزیجاتی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنید.
افرادی که قبل از شروع رژیم، قند خون خود را کنترل کرده و سالم بوده اند، می‌توانند به میزان کم از سبزیجات نشاسته دار و میوه‌های قنددار استفاده کنند.
افرادی که قبل از شروع رژیم، قند خون خود را کنترل کرده و سالم بوده اند، می‌توانند به میزان کم از سبزیجات نشاسته دار و میوه‌های قنددار استفاده کنند.
۲- مصرف پروتئین
اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر غذا‌های گیاهی تأکید دارد، اما مصرف پروتئین کافی از منابع حیوانی نیز در این رژیم توصیه می‌شود. به خاطر داشته باشید از آنجایی که ۷۵ درصد رژیم پگان از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده، بنابراین کمتر از ۲۵ درصد آن برای پروتئین‌های حیوانی باقی می‌ماند. از این رو در رژیم غذایی پگان، شما کمتر از رژیم پالئو و بیشتر از رژیم وگان، گوشت مصرف خواهید کرد.
در رژیم غذایی پگان توصیه می‌شود از گوشت گاو، گوشت خوک، ماکیان و تخم مرغ‌هایی استفاده شود که حیواناتشان در علفزار و چراگاه تغذیه کرده اند. همچنین می‌توانید از ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی آزاد نیز استفاده کنید.
در رژیم غذایی پگان توصیه می‌شود از گوشت گاو، گوشت خوک، ماکیان و تخم مرغ‌هایی استفاده شود که حیواناتشان در علفزار و چراگاه تغذیه کرده اند. همچنین می‌توانید از ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی آزاد نیز استفاده کنید.
۳- مصرف چربی‌های سالم و کم فرآوری شده
در رژیم غذایی پگان باید از چربی‌های سالم که در منابع زیر یافت می‌شوند، استفاده کنید:
- آجیل ها: به جز بادام زمینی
- دانه‌ها و تخم ها: به جز روغن دانه‌های فرآوری شده
- آووکادو و زیتون: از روغن آووکادو و روغن زیتون خالص نیز می‌توان استفاده کرد
- نارگیل: روغن نارگیل خالص نیز مجاز است
- امگا ۳: به‌ویژه گرفته شده از ماهی‌های کم جیوه یا جلبک
۴- مصرف برخی غلات و حبوبات
اگرچه بیشتر غلات و حبوبات به دلیل تأثیری که می‌توانند بر قند خون داشته باشند، در رژیم غذایی پگان توصیه نمی‌شوند، اما مصرف برخی غلات و حبوبات فاقد گلوتن در مقادیر محدود، مجاز هستند. موادی مانند:
- غلات: برنج سیاه، کینوآ، بذر تاج خروس، ارزن، دانه تِف، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیای سیاه، لوبیا چیتی
توجه: غلات را نباید بیشتر از ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) در هر وعده غذایی و حبوبات را نباید بیش از ۱ فنجان (۷۵ گرم) در روز مصرف کرد.
با این حال، اگر دیابت یا بیماری دیگری دارید که بر کنترل قند خون تاثیر می‌گذارند، مصرف این مواد را محدودتر کنید.
موادی که در رژیم غذایی پگان باید از آنها اجتناب شود
رژیم پگان نسبت به رژیم‌های وگان یا پالئو انعطاف پذیری بیشتری دارد، زیرا اجازه می‌دهد گاهی اوقات تقریبا هر ماده غذایی مصرف شود. با این حال، مصرف برخی غذا‌ها در رژیم پگان پذیرفتنی نیست. غذا‌هایی مانند:
- لبنیات: شیر گاو، ماست و پنیر. هرچند، غذا‌های تهیه شده از شیر گوسفند یا بز در مقادیر محدود مجاز هستند.
- گلوتن: تمام غلات حاوی گلوتن
- غلات بدون گلوتن: مصرف این نوع غلات نیز مجاز نبوده، اما مقدار کمی از آن گهگاه مجاز است.
- حبوبات: از بیشتر حبوبات به دلیل تاثیر آنها بر افزایش قند خون باید اجتناب کرد. حبوبات کم نشاسته مانند عدس گاهی می‌توانند استفاده شوند.
- قند و شکر: معمولاً مصرف هر نوع قند و شکر مجاز نیست.
- روغن‌های تصفیه شده: از مصرف روغن‌های تصفیه یا فرآوری شده مانند کانولا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت باید اجتناب شود.
- افزودنی‌های غذایی: از مصرف رنگ‌های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و دیگر مواد افزودنی باید اجتناب شود.
بیشتر این غذا‌ها به دلیل تأثیر احتمالی آنها بر قند خون یا ایجاد التهاب در بدن ممنوع هستند.
مزایای استفاده از رژیم غذایی پگان
از مزایای استفاده از رژیم غذایی پگان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تأکید فراوان این رژیم بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات: این مواد سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بوده که برای پیشگیری از بیماری و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مفید هستند.
- تأکید این رژیم بر چربی‌های سالم و غیر اشباع: مصرف موادی مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و دیگر گیاهان می‌توانند تأثیری مثبت بر سلامت قلب داشته باشند.
- تاکید این رژیم بر مصرف غذا‌های ارگانیک و عدم مصرف غذا‌های فرآوری شده
معایب استفاده از رژیم غذایی پگان
با وجود ویژگی‌های مثبت، رژیم غذایی پگان معایبی هم دارد که باید آنها را در نظر گرفت.
۱) محدودیت‌های غیر ضروری
اگرچه رژیم غذایی پگان انعطاف بیشتری نسبت به رژیم وگان یا پالئو دارد، اما مصرف برخی غذا‌های سالم مانند حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می‌کند. طرفداران این رژیم غذایی، اغلب افزایش التهاب و بالا رفتن قند خون را از دلایل حذف این مواد غذایی مطرح می‌کنند.
البته افرادی که نسبت به گلوتن و لبنیات آلرژی دارند، مسلما مصرف این مواد باعث ایجاد التهاب در آنها خواهد شد. همچنین کسانی که مشکل کنترل قند خون دارند، نباید غذا‌های حاوی نشاسته زیاد مانند غلات یا حبوبات را مصرف کنند. در این شرایط، کاهش یا حذف این مواد غذایی قابل قبول است. بنابراین، اگر به این مواد آلرژی یا حساسیت ندارید، اجتناب از آنها غیر ضروری است.
به علاوه، حذف خودسرانه گروه بزرگی از مواد غذایی، در صورتی که جایگزین مناسبی برای آنها در نظر گرفته نشود، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در فرد شود.
البته افرادی که نسبت به گلوتن و لبنیات آلرژی دارند، مسلما مصرف این مواد باعث ایجاد التهاب در آنها خواهد شد. همچنین کسانی که مشکل کنترل قند خون دارند، نباید غذا‌های حاوی نشاسته زیاد مانند غلات یا حبوبات را مصرف کنند. در این شرایط، کاهش یا حذف این مواد غذایی قابل قبول است. بنابراین، اگر به این مواد آلرژی یا حساسیت ندارید، اجتناب از آنها غیر ضروری است.
به علاوه، حذف خودسرانه گروه بزرگی از مواد غذایی، در صورتی که جایگزین مناسبی برای آنها در نظر گرفته نشود، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در فرد شود.
۲) عدم دستیابی
اگرچه یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و مواد ارگانیک از لحاظ تئوری عالی به نظر می‌رسد، اما ممکن است دسترسی به این مواد برای بسیاری از افراد امکان پذیر نباشد.
برای اینکه این رژیم غذایی موفقیت آمیز باشد، باید زمان زیادی را به آماده سازی و برنامه ریزی غذایی اختصاص دهید، و همچنین برخی از این مواد می‌توانند گران باشند. به علاوه، محدودیت استفاده از مواد غذایی فرآوری شده مانند روغن‌های پخت و پز می‌توانند باعث شوند که نتوانید در خارج از منزل، غذا مصرف کنید. این موضوع می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی یا بروز استرس شود.
برای اینکه این رژیم غذایی موفقیت آمیز باشد، باید زمان زیادی را به آماده سازی و برنامه ریزی غذایی اختصاص دهید، و همچنین برخی از این مواد می‌توانند گران باشند. به علاوه، محدودیت استفاده از مواد غذایی فرآوری شده مانند روغن‌های پخت و پز می‌توانند باعث شوند که نتوانید در خارج از منزل، غذا مصرف کنید. این موضوع می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی یا بروز استرس شود.
نمونه‌ای از برنامه رژیم غذایی پگان
در زیر به یک نمونه دستور غذایی رژیم پگان برای یک هفته اشاره خواهیم کرد.
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با شیر بادام هندی، دانه چیا، گردو و توت
- ناهار: خورش عدس و سبزیجات
- شام: گوشت کبابی با سبزیجات بخارپز
یکشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات با یک سالاد ساده
- ناهار: سالاد میوه و سبزیجات فصل
- شام: گوشت کبابی با سبزیجات بخارپز
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات به همراه سالاد سبزیجات آغشته به روغن زیتون
- ناهار: سالاد کلم با نخود، توت فرنگی و آووکادو
- شام: پیراشکی ماهی آزاد با هویج کبابی، کلم بروکلی بخارپز و لیمو ترش
سه شنبه
- صبحانه: نان تست با سیب زمینی شیرین به همراه آووکادو خرد شده، تخم کدو تنبل و لیمو ترش
- ناهار: تخم مرغ آب پز، چند تکه بوقلمون، سبزیجات خام، خیارشور و توت سیاه
- شام: سبزیجات سرخ شده با بادام هندی، پیاز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه
چهار شنبه
- صبحانه: اسموتی سبزیجات با سیب، کلم، کره بادام و دانه شاهدانه
- ناهار: سبزیجات سرخ شده
- شام: میگو و سبزیجات کبابی با برنج سیاه
پنج شنبه
- صبحانه: پودینگ نارگیل و دانه چیا به همراه گردو و بلوبری
- ناهار: سالاد سبزیجات با آووکادو، خیار، مرغ کبابی و سرکه سیب
- شام: سالاد چغندر کبابی با تخم کدو تنبل، کلم بروکسل و مغز بادام
جمعه
- صبحانه: نیمرو، کیمچی و سبزیجات پخته شده
- ناهار: خورش سبزیجات و عدس با یک برش طالبی
- شام: سالاد سبزیجات به همراه کمی گوشت گاو
کلام آخر
مصرف فراوان میوه و سبزیجات را می‌توان از مهم‌ترین نقاط قوت رژیم غذایی پگان دانست. در حالی که گران بودن مواد غذایی و زمان‌بر بودن آماده سازی وعده‌های غذایی از جمله معایب اصلی این رژیم هستند.
منبع : مجله اینترنتی ستاره
