15 صبحانه کامل پروتئینی
برای اینکه روزی پرانرژی داشته باشید، باید صبحانه‌ای کامل بخورید. فرقی نمی‌کند که در طول روز، یک قرار کاری داشته باشید یا یک تمرین شدید هوازی، در هر صورت، به صبحانه‌ای کامل و مقوی نیاز دارید. یک صبحانه پروتئینی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
صبحانه‌ای که ۱۵ گرم پروتئین یا بیشتر از آن داشته باشد، کمک میکند که انرژی موردنیاز روزمره شما تأمین شود. همچنین، باعث می‌شود که در طول روز کمتر غذاهای متفرقه و میان‌وعده‌های مضر بخورید.
پروتئین بخش مهم و حیاتی در صبحانه است. انرژی مورد نیاز برای کارهای روزمره را تأمین میکند، شما را سرزنده، هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد.
همچنین باعث می‌شود که در طول روز احساس سیری کنید و بلافاصله بعد از صبحانه، دوباره گرسنه نشوید.
با وجود این، بدن شما به نسبت صحیحی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد تا انرژی کاملی داشته باشد. بیشتر متخصصان رژیم و تغذیه، توصیه می‌کنند که پروتئین باید ۱۵ تا ۲۵ درصد از انرژی دریافتی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
در ادامه، با چند صبحانه سرشار از پروتئین، آشنا می‌شوید. این صبحانه‌ها نسبت مناسبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیز دارند و برای اینکه در طول روز انرژی لازم را داشته باشید، انتخاب خوبی هستند.
۱. اسکرمبل سفیده تخم‌مرغ
در هر سفیده تخم مرغ، ۳/۶ گرم پروتئین وجود دارد. اسکرمبل تخم‌مرغ (با سرچی ساده در اینترنت می‌توانید دستور تهیه اسکرمبل را بیابید) به همراه سبزیجات تازه مثلا کاهو و گوجه، صبحانه‌ای عالی است که پروتئین کافی و فیبر موردنیاز برای شروع یک صبح پرانرژی را تأمین میکند. می‌توانید تست تهیه‌شده با غلات کامل را به این صبحانه اضافه کنید تا صبحانه‌ای کامل‌تر داشته باشید.
۲. ماست یونانی به همراه میوه‌ها، مغزها و جو دوسر
اگر به صبحانه پروتئینی نیاز دارید، ماست یونانی منبعی عالی برای دریافت پروتئین است. هر نصف فنجان از ماست یونانی، بیش از ۱۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید میوه‌هایی مثل توت فرنگی، بلوبری، تکه‌های هلو یا هر میوه‌ای که در دسترس بود، به همواه مقداری کربوهیدرات، چند مغز برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم، به این صبحانه اضافه کنید. برای اینکه فیبر و طعم بیشتری به این صبحانه اضافه شود، می‌توانید جو دوسر را امتحان کنید.
۳. پنکیک پروتئین
هر وقت هوس پنکیک کردید، می‌توانید با چند ترفند، پنکیک را به صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین تبدیل کنید. می‌توانید به آن پودر پروتئین و پوره موز اضافه کنید. با این کار، پروتئین مورد نیاز بدن‌تان تأمین می‌شود؛ بدون اینکه چربی اضافه وارد بدن‌تان کنید.
۴. مافین تخم‌مرغ فریتاتا
این گزینه، انتخابی عالی برای صبحانه است. با افزودن سفیده تخم‌مرغ و ماست یونانی می‌توانید یک مافین عالی و سرشار از پروتئین داشته باشید. می‌توانید به مافین‌ها، اسفناج خردشده و قارچ هم اضافه کنید. این مواد علاوه بر خواص فراوانی که دارند، طعم خوبی به مافین تخم‌مرغ می‌دهند.
فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی است که ماده اصلی آن تخم‌مرغ است و با مواد دیگری مثلا پنیر و سبزیجات تهیه می‌شود و تقریبا به املت شباهت دارد.
۵. اسموتی پروتئین
اگر در فصل گرما هستید و دوست ندارید صبحانه پختنی بخورید یا حوصله درست کردن چیزی را ندارید، می‌توانید اسموتی های پروتئینی را جایگزین کنید که سریع آماده می‌شوند. مثلا یکی از انواع اسموتی‌هایی که می‌توانید تهیه کنید، ترکیب شیر بادام، پروتئین وی و چند نوع میوه یا سبزی سالم است.
۶. بوریتوی صبحانه
بوریتو نوعی غذای مکزیکی است. آن را با لوبیای سیاه، سیب زمینی شیرین و اسکرمبل تخم‌مرغ تهیه می‌کنند. این صبحانه لذیذ در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارد. می‌توانید به آن چند قاشق غذاخوری سس سالسا، چند تکه آووکادو اضافه کنید و صبحانه‌ای لذیذ و کامل برای یک روز پرانرژی داشته باشید.
۷. جو دوسر و تخم کتان
جو دوسر مقدار زیادی پروتئین دارد و در واقع نسبت به غلات دیگر، دارای بیشترین میزان پروتئین است. اگر این غلات ارزشمند را با تخم کتان ترکیب کنید، غذایی ساده، پرانرژی و گیاهی خواهید داشت که انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی را فراهم میکند.
۸. شاک شوکا
شاک شوکا، املت تونسی است.
این املت، غذای محبوبی در منطقه‌ٔ خاورمیانه و آفریقای شمالی است. برای تهیه‌ٔ آن از موادی مثل سس گوجه، فلفل و پیاز، تخم‌مرغ و انواع سبزیجات محلی استفاده می‌کنند. این غذا را می‌توانید با نان پیتا یا نان لواش تهیه‌شده از غلات کامل، نوش جان کنید تا صبحانه‌ای کامل داشته باشید.
۹. سالمون دودی یا بوقلمون کبابی
یک صبحانه مقوی و پرانرژی و سالم می‌تواند بسیار لذیذ هم باشد. گوشت‌های کم‌چرب مثلا گوشت بوقلمون یا سالمون دودی، می‌تواند غذایی کامل و مقوی برای یک تمرین عالی باشد. اگر این صبحانه را با کربوهیدرات مثلا نان‌های تهیه‌شده با غلات کامل ترکیب کنید، صبحانه‌ای کامل است که بخش زیادی از نیازهای غذایی شما را تأمین میکند.
۱۰. تست آووکادو و تخم مرغ
اگر عاشق طعم آووکادو هستید می‌توانید برای اضافه کردن پروتئین و غلات به صبحانه خود، تست آووکادو و تخم‌مرغ را امتحان کنید.
۱۱. تخم‌مرغ آب‌پز و سالاد
سالاد فقط برای شام و ناهار نیست. در وعده صبحانه هم می‌توانید سالاد بخورید. تخم‌مرغ پخته به آن اضافه کنید تا صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین داشته باشید. برای اینکه غذایی متعادل از نظر مواد لازم داشته باشید، می‌توانید نان تست با آرد کامل هم در کنار آن استفاده کنید.
۱۲. اسکرمبل توفو
این صبحانه برای گیاه‌خوارن ایده‌آل است. برای تهیه‌ٔ این صبحانه از لوبیای سیاه و توفو که سرشار از پروتئین است می‌توانید استفاده کنید. می‌توانید مخمرهای تغذیه‌ای را به این صبحانه اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.
۱۳. کاسه کینوا
کینوا گیاهی است که دانه‌های خوراکی دارد. نحوه درست کردن این دانه، شبیه برنج است. صبحانه تهیه‌شده با کینوا بیش از ۱۴ گرم پروتئین در هر وعده دارد. این وعده برای کسانی مناسب است که می‌خواهند صبحانه با پروتئین بالا بخورند. می‌توانید به این صبحانه مواد دیگری مثلا تخم‌مرغ آب‌پز، کاهو و گوجه گیلاسی اضافه کنید تا ارزش غذایی آن کامل شود.
۱۴. جو دوسر خیس‌خورده
جو دو سر را می‌توانید در طول شب در شیر بادام خیس کنید. البته شیر بادام برای افرادی است که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند. اگر لبنیات می‌خورید، جو دوسر را در شیر کم‌چرب خیس کنید. برای افزودن پروتئین بیشتر می‌توانید پروتئین وی و ماست یونانی هم به آن اضافه کنید. تکه‌های میوه برای فیبر و کربوهیدرات را برای کامل‌تر شدن صبحانه، در کنار جو دوسر مصرف کنید.
۱۵. وافل پروتئین
وافل یکی از صبحانه‌های لذیذی است که در بسیاری از کشورهای دنیا تهیه می‌شود. وافل بافتی تقریبا شبیه بیسکوییت دارد و با افزودن چند ماده غذایی، می‌توانید آن را به صبحانه‌ای کامل تبدیل کنید. برای تهیه آن از پودر پروتئین، پوره موز، شیر بادام، سفیده تخم‌مرغ و دارچین استفاده کنید.
مجله اینترنتی زندگی سالم
محمد رحمانی
