غذاهایی که فشار خون را کاهش می‌دهد
غذاهایی برای کاهش فشار خون| غذاهایی که می توانند فشارخون را کاهش دهند شامل ماهی آزاد ، سبزی‌ها و غلات کامل هستند. در این مطلب میخواهیم در خصوص رژیم غذایی برای کاهش فشار خون صحبت کنیم.
بهترین غذاها برای کاهش فشارخون،غذاهای دارای پتاسیم ، کلسیم و منیزیم هستند.این غذاها شامل سبزی‌ها سبز برگ ، میوه‌ها ، آجیل‌ها ، دانه‌ها ، لوبیا ، غلات کامل ، ماهی و لبنیات کم‌چرب هستند و رژیم غذایی خاصی را تشکیل می‌دهند ، که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
شما باید از غذاهایی که سرشار از سدیم ، شکر و چربی‌های اشباع و ترانس هستند مانند فست فود ، مواد فراوری‌شده و میان وعده‌های فراوری‌شده خودداری کنید زیرا باعث افزایش فشارخون می‌شوند.
بیش از 100 میلیون بزرگ‌سال آمریکایی فشارخون بالا دارند. روش‌های زیادی برای کنترل فشارخون شما وجود دارد و اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب برای قلب یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید انجام شود.
در اینجا فهرستی از بهترین غذاهایی که می‌توانید برای کاهش فشارخون مصرف کنید و همچنین غذاهایی که باید از آن‌ها استفاده کنید وجود دارد.
غذاهایی که باید بخورید تا فشار خون پایین بیاید
آمریکایی‌ها از رژیم‌های غذایی با سدیم بالا استفاده می‌کنند و این‌یکی از دلایل شایع بودن فشارخون در این کشور است.
لوری موسکا پزشک متخصص قلب و عروق می‌گوید: سدیم اضافی در جریان خون شما می‌تواند آب را به رگ‌های خونی بکشد ، که باعث افزایش حجم کل خون درون رگ‌های شما می‌شود و باعث افزایش فشارخون می‌شود.
اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند. در حقیقت ، یک بررسی در سال 2013 نشان داد که افزودن پتاسیم به رژیم‌های غذایی با سدیم بالا ، فشارخون را به میزان قابل‌توجهی در بیماران فشارخون کاهش می‌دهد.
درحالی‌که همه مواد مغذی مهم هستند ، موسکا می‌گوید وجود پتاسیم در کنترل فشارخون حیاتی است زیرا اثرات سدیم را کاهش می‌دهد هرچه مقدار بیشتری پتاسیم مصرف کنید ، سدیم بیشتری از طریق ادرار از دست می‌دهید. علاوه بر این ، مصرف زیاد پتاسیم ، کلسیم و منیزیم می‌تواند تنش دیواره رگ‌های خونی را کاهش دهد که به کاهش فشارخون کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از غذاهای سالم برای قلب غنی از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم عبارت‌اند از:
- سبزی‌ها تیره و برگ مانند کلم پیچ و اسفناج
- میوه‌هایی مانند موز ، هندوانه ، زردآلو و توت
- دانه‌ها ، آجیل‌ها و لوبیاها
- آووکادو و توفو
- ماست کم‌چرب
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- برخی از ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
بااین‌حال ، برای بیماران خاص ، به‌ویژه بیماران مبتلابه بیماری کلیوی ، اگر کلیه‌های شما نتوانند به‌درستی آن را حذف کنند ، پتاسیم زیاد می‌تواند مضر باشد. به همین دلیل مهم است که برای ایجاد تغییرات غذایی مناسب برای کاهش فشارخون ، با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم DASH می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
رژیم DASH ، مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension ، یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به کاهش فشارخون بدون دارو استفاده می‌شود.
درحالی‌که می‌توانید از همه گروه‌های غذایی غذاهایی بخورید ، به شما توصیه می‌شود که سدیم را کاهش داده و روی غذاهای پر پتاسیم ، کلسیم و منیزیم تمرکز کنید. دستورالعمل‌ها عبارت‌اند از:
سدیم را در رژیم غذایی خود به 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید (ممکن است به 1500 میلی‌گرم در روز هم برسد)
- از مقدار زیادی سبزی‌ها و میوه‌های تازه لذت ببرید.
- لوبیا ، دانه‌ها ، آجیل‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.
- لبنیات فاقد چربی و کم‌چربی را در آن بگنجانید.
- ماهی ، مرغ و گوشت بدون چربی بخورید.
- مصرف نمک ، شکر ، گوشت قرمز ، غذاهای فراوری‌شده ، چربی اشباع و چربی ترانس را کاهش دهید.
اگر فشارخون دارید از این غذاها باید اجتناب کنید
اگر با فشارخون بالا زندگی می‌کنید ، علاوه بر محدود کردن میزان سدیم باید شیرینی‌ها ، نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و گوشت‌های قرمز را به حداقل برسانید تا خطر بیماری قلبی یا سکته را کاهش دهید.
انجمن قلب آمریکا همچنین توصیه می‌کند چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید. به‌طورکلی ، سعی کنید مصرف غذاهای از پیش بسته‌بندی‌شده ، فراوری‌شده و آماده را کاهش دهید و مراقب غذاهایی باشید که به رژیم غذایی شما نمک اضافه می‌کنند ، ازجمله:
- پیتزا
- کنسرو سوپ یا سایر کنسروها
- برش‌های سرد و گوشت‌های فراوری‌شده
- شام‌های یخ‌زده
- تنقلات و آجیل‌های نمکی
- چاشنی‌هایی مانند سس گوجه‌فرنگی ، سس سویا ، سس teriyaki و سس کباب
- برخی از پنیرها ، غذاهای دریایی و زیتون
سارا لیندبرگ / نایجل اونیل / گتی ایماژ
نکاتی در خصوص تغذیه سالم در زندگی سالم
