خواص خوراکی کینوا
کینوا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین و کمی شبیه جوپرک‌شده است. به‌اندازه برنج پُرکاربرد است و به‌تنهایی یا در غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد و خیلی خوشمزه است. این غله یکی از معروف‌ترین غذاهای سالم در دنیا است. گلوتن ندارد، جزو خوراکی‌های سرشار از فیبر است و همه انواع آمینواسید را داراست. کینوا همچنین سرشار از منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان‌های مفید است. در این مقاله فواید و خواص کینوا را با هم مرور می کنیم.
کینوا چیست و چه خواصی دارد؟
کینوا غله‌ای است که آن را به‌خاطر دانه‌های خوراکی‌‌اش کشت می‌کنند. در واقع کینوا غله واقعی نیست، بلکه شبه‌غله است. به عبارت دیگر، کینوا اساساً دانه است اما شبیه غلات آماده و مصرف می‌شود. در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخ‌پوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود. آن را «مادر همه غلات» می‌خواندند و اعتقاد داشتند مقدس است.
هزاران سال است که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده می‌شود، اما تنها چند سال است که معروف شده و در همه‌جای دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
امروزه می‌توانید کینوا و محصولات تهیه‌شده از آن را در تمام دنیا مخصوصاً در فروشگاه‌ها و رستوران‌هایی که غذای سالم عرضه می‌کنند، پیدا کنید. این دانه خوراکی در میان افرادی که به تغذیه سالم اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است.
دانشمندان ناسا روی این محصول به‌عنوان محصولی مناسب برای کاشت در فضا کار کرده‌اند. این تصمیم بیشتر به‌خاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسان آن بوده است. به‌خاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا برای ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بین‌المللی کینوا» نام‌گذاری کرد.
سه نوع اصلی کینوا وجود دارد:
کینوای سفید؛
کینوای قرمز؛
کینوای سیاه.
خواص کینوا
۱. خیلی مغذی است.
۱۸۵ گرم کینوا (خام یا پخته)، محتوی مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۸ گرم؛
فیبر: ۵ گرم؛
منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
ویتامین b9 یا اسید فولیک: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
روی (زینک): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
تقریباً ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین های B1، B2 و B6؛
مقدار کمی کلسیم، ویتامین b3 یا نیاسین و ویتامین E.
۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد. کینوا همچنین حاوی مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ است.
کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده و به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است. این غله را معمولاً به‌صورت ارگانیک می‌کارند. کینوا واقعاً غله نیست، ولی غذای غله‌ای کاملی محسوب می‌شود.
۲. حاوی مواد گیاهی کرسیترین و کائمفرول است.
تأثیرات واقعی غذاها از مواد معدنی و ویتامین هایی که با آنها آشنا هستیم، فراتر است. هزاران مواد مغذی وجود دارند که برای سلامتی بسیار مفیدند. این مواد شامل مولکول‌های جالبی به نام فلاونوئید می‌شوند. فلانوئید‌ها آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که تأثیرات زیادی روی سلامتی بدن دارند. دو فلانوئیدی که تحقیقات زیادی در مورد آنها انجام شده است، کرسیترین و کائمفرول هستند. کینوا سرشار از این مواد است. در واقع، مقدار کرسیترین موجود در کینوا حتی بیشتر از زغال‌اخته است. (زغال‌اخته مقادیر زیادی کرسیترین دارد.)
براساس تحقیقات انجام‌شده بر روی حیوانات، مشخص شده است که این مولکول‌های مهم، خاصیت‌های ضدتورم و ضدویروس دارند و در مبارزه و پیشگیری از سرطان و افسردگی مؤثرند. با اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی‌تان، مقدار زیادی از این مواد مغذی و پُراهمیت را به بدن خود می‌رسانید.
۳. فیبر زیادی دارد.
یکی دیگر از خواص کینوا فیبر بالای آن است. یکی از تحقیقاتی که درمورد ۴ نوع کینوا انجام شده است، نشان می‌دهد در ۱۰۰ گرم کینوا، حدود ۱۰ تا ۱۶ گرم و در هر پیمانه ۱۷ تا ۲۷ گرم فیبر وجود دارد. این مقدار تقریباً دوبرابر مقدار فیبر موجود در سایر غلات است. در مقایسه با کینوای خام، کینوای پخته‌شده فیبر کمتری دارد چون آب بسیار زیادی را به خود جذب می‌کند. متأسفانه بیشتر این فیبر از نوع فیبر نامحلول است که به‌اندازه فیبر محلول برای سلامتی مفید نیست. فیبر محلول این ماده تقریباً ۲٫۵ گرم برای هر پیمانه است (یا ۱٫۵ گرم برای هر ۱۰۰ گرم کینوا) که هنوز هم مقدار قابل توجهی است.
تحقیقات زیادی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند فیبر محلول در کاهش قند خون و کاهش کلسترول مؤثر است و با ایجاد احساس سیری، منجر به کاهش وزن می‌شود.
۴. گلوتن ندارد.
طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، تقریباً یک‌سوم مردم آمریکا تلاش می‌کنند مصرف گلوتن خود را کم یا به‌طورکلی آن را از رژیم غذایی‌شان حذف کنند. رژیم بدون گلوتن می‌تواند سالم باشد، به شرط اینکه غذاهای مصرفی، به‌صورت طبیعی بدون گلوتن باشند. اگر از غذای بدون گلوتن و تصفیه‌شده با نشاسته استفاده کنیم، دچار مشکل می‌شویم. این غذاها بهتر از غذاهای حاوی گلوتن نیستند، چون غذای مضر بدون گلوتن هنوز هم مضر است.
بسیاری از محققان، کینوا را ماده مناسبی در رژیم‌های بدون گلوتن می‌دانند، مخصوصاً برای افرادی که نمی‌خواهند از موادی مانند نان و پاستا دست بردارند. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از کینوا به‌جای غذاهای بدون گلوتن معمولی مانند سیب‌زمینی یا آرد ذرت و برنج تصفیه‌شده می‌تواند تا حد زیادی مقدار مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی را افزایش بدهد.
۵. حاوی پروتئین زیاد و همه آمینواسید‌های اساسی است.
پروتئین از آمینواسید ساخته شده است. برخی از آمینواسیدها «اساسی» هستند، یعنی بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی خود بگیریم. اگر غذای ما حاوی مقدار کافی از همه آمینواسید‌های اساسی باشد، آن غذا پروتئین «کامل» دارد. مشکل اینجاست که خیلی از غذاهای گیاهی به‌اندازه کافی آمینواسید اساسی مانند لیسین ندارند. اما کینوا استثناست، چون همه آمینواسید‌های اساسی را در خود دارد. برای همین هم یکی از منابع عالی پروتئین محسوب می‌شود.
هر پیمانه از کینوا، ۸ گرم پروتئین باکیفیت دارد. این ماده غذایی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی برای افراد گیاهخوار و وِگان است. (وِگان به افرادی گفته می‌شود که رژیم گیاهخواری مطلق دارند و هیچ نوع فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند.)
۶. شاخص گلیسمی پایینی دارد.
شاخص گلیسمی سرعت افزایش سطح قندخون را اندازه می‌گیرد. می‌دانیم غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، احساس گرسنگی را افزایش می‌دهند و باعث چاقی می‌شوند. این غذاها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.
شاخص گلیسمی گیاه کینوا ۵۳ است که کم محسوب می‌شود. اما باید بدانیم که این گیاه کربوهیدرات بالایی دارد و برای استفاده در رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب نیست.
۷. سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است.
رژیم‌های امروزی باعث شده‌اند بسیاری از مردم به کمبود ویتامین و مواد معدنی دچار شوند. این مسئله مخصوصاً برای برخی مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای زنان) صدق می‌کند. جالب است بدانید کینوا مقادیر زیادی از همه مواد معدنی، خصوصاً منیزیم را داراست. یک پیمانه کینوا تقریباً ۳۰ درصد از میزان نیاز روزانه افراد را در خود دارد.
مشکل اینجاست که کینوا حاوی ماده‌ای به نام اسید فیتیک است. این ماده می‌تواند با مواد معدنی ترکیب شود و میزان جذب آنها را پایین بیاورد. اما اگر کینوا را قبل از پختن خیس کنید یا سبز کنید تا جوانه بزند، می‌توانید میزان فیتیک اسید آن را کاهش بدهید و کاری کنید که این مواد معدنی راحت‌تر جذب بدن شوند.
کینوا همچنین سرشار از اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود.
۸. برای تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن مفید است.
با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده غذایی باعث تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن هم بشود. این مورد باید دقیق‌تر مورد مطالعه قرار بگیرد، ولی تحقیقاتی وجود دارند که تأثیرات کینوا روی سوخت‌و‌ساز را بررسی می‌کنند.
در یکی از این تحقیقات که بر روی انسان‌ها انجام شد، از کینوا به‌جای نان‌ها و پاستای معمولی بدون گلوتن استفاده شد. در این تحقیق، قندخون، انسولین و تری‌گلیسیرید تا حد زیادی کاهش پیدا کردند. در تحقیق دیگری که روی مو‌ش‌ها انجام شد، مشخص شد که اضافه کردن کینوا به رژیمی که فروکتوز بالایی دارد، باعث می‌شود تأثیرات منفی فروکتوز کاملاً از بین بروند.
۹. آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد.
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. محققان اعتقاد دارند این مواد، پیری را به تعویق می‌اندازند و با خیلی از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.
تحقیقی در مورد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سه نوع غله، سه نوع شبه‌غله و دو نوع سبزیجات انجام و مشخص شد میزان آنتی‌اکسیدان موجود در کینوا، از همه آنها بیشتر است. دانه‌ها وقتی جوانه می‌زنند، آنتی‌اکسیدان‌شان بیشتر هم می‌شود.
۱۰. ممکن است موجب کاهش وزن شود.
برای لاغر شدن، مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنیم باید کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانیم.
می‌دانیم برخی غذاها ویژگی‌هایی دارند که در این فرایند به ما کمک می‌کنند. این غذاها یا باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شوند (موجب سوزاندن کالری می‌شوند) یا منجر به کاهش اشتها می‌شوند (کالری دریافتی را کاهش می‌دهند). جالب است که کینوا این ویژگی را دارد.
کینوا پروتئین زیادی دارد که می‌تواند هم سوخت‌و‌ساز را افزایش بدهد و هم تا حد زیادی اشتها را کاهش بدهد. این ماده همچنین فیبر زیادی دارد که به ما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود در کل، کالری کمتری دریافت کنیم.
تحقیقی وجود ندارد که اثر کینوا را روی وزن بررسی کند، ولی به نظر می‌رسد کینوا می‌تواند بخش مفیدی از رژیم لاغری و کاهش وزن باشد.
۱۱. استفاده کردن از آن آسان است.
این مورد تأثیری روی سلامتی ندارد، ولی خیلی مهم است. در واقع، استفاده از کینوا خیلی آسان است، به علاوه خوشمزه هم هست. برخی از انواع کینوا را باید بشوییم تا مواد سمی آن را از میان برداریم. این مواد روی لایه بیرونی دانه هستند و طعم تلخی دارند. اما بعضی از مدل‌ها از قبل شسته شده‌اند و نیازی به شست‌وشوی مجدد ندارند.
می‌توانید کینوا را در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.
مجله اینترنتی زندگی سالم
الهام ناصری
