رژیم غذایی برای افزایش وزن خانم‌ها
خانم‌هایی که دچار کمبود وزن و شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 هستند، دوست دارند که برای حفظ سبک زندگی سالم، وزن اضافه کنند. از جمله عوارض مرتبط با کمبود وزن می‌توان به ضعف سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی، ریزش مو، پوست و ناخن‌های ناسالم، ضعیف شدن استخوان‌ها و قاعدگی دردناک اشاره کرد. اما با افزایش وزن و پیروی از سبک زندگی سالم می‌توان مشکلات ذکر شده را به حداقل رساند. در نظر داشته باشید که افزایش وزن با افزایش مصرف چربی اصلا کار عقلانی و درستی نیست، برای حفظ سلامتی باید با استفاده از روش‌های سالم و درست به وزن ایده‌آل دست یافت. به منظور آشنایی با راه‌کارها و روش‌های سالم برای افزایش وزن با ما در ادامه همراه باشید.
کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید
سعی کنید در طول روز مصرف کالری را تا 500 کالری افزایش دهید. همین میزان برای افزایش وزن کافی‌ست، اما مراقب باشید که پرخوری نکنید و این افزایش کالری مصرفی روزانه باعث بیماری و یا نفخ و بی‌حالی در شما نشود.
- تنها با افزایش 500 کالری در روز (که به راحتی با انجام دستورالعمل‌های ارائه شده در این مقاله شدنی‌ست) می‌توانید هر هفته تا 1 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
- اما به خاطر داشته باشید که این 500 کالری توصیه شده را باید فقط از طریق مواد غذایی و خوراکی‌های سالم و حاوی پروتئین و مواد مغذی به دست آورید.
- افزایش وزن با مصرف خوراکی‌های پرکالری ناسالم اصلا ایده خوبی نیست، چراکه باعث کاهش انرژی، احساس بد و حتی مشکلات سلامتی می‌شود.
- برای افزایش کالری دریافتی روزانه حتی می‌توانید از پودر پروتئین استفاده کنید. پودرهای پروتئینی سرشار از پروتئین بدون چربی و کالری اضافی هستند و می‌توانید آنها را با اسموتی، ماست و غیره ترکیب کرده و مصرف کنید.
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی برای افزایش وزن با متخصص تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنید.
از چربی‌های سالم استفاده کنید
غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم و سرشار از مواد مغذی و پرکالری هستند برای افزایش وزن گزینه‌ای عالی هستند.
- مصرف خوراکی‌هایی که سرشار از چربی‌های گیاهی هستند از جمله آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون باید در اولویت قرار بگیرند.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را بر روی نان تست بمالید و میل کنید، در هر وعده غذایی نصف آواکادوو بخورید، به عنوان میان وعده از آجیل یا دانه استفاده کنید و روی سالاد و سبزیجات روغن زیتون بریزید.
- حتی می‌توانید از چربی‌های سالم موجود در منابع حیوانی استفاده کنید، اما از آنجایی که این غذاها حاوی چربی‌های اشباع شده (نوع ناسالم) نیز هستند، نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید.
- از غذاهایی استفاده کنید که حاوی چربی‌های حیوانی سالم هستند از جمله گوشت‌های بدون چربی و لبنیات پرچرب. اما در صورتی که کلسترول بالایی دارید نباید محصولات پرچرب استفاده کنید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
زمانی که قصد دارید به روش‌های سالم وزن اضافه کنید، بهترین راه استفاده از پروتئین بیشتر است. پروتئین به جای افزودن چربی زیاد، باعث ساخت عضلات بدون چربی می‌شود. افرادی که تمرینات قدرتی شدید انجام می‌دهند باید حتما روزانه پروتئین زیادی مصرف کنند.
- از جمله منابع عالی پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ، تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و حبوبات.
- به منظور افزایش مصرف پروتئین می‌توانید از شیک‌های پروتئینی و یا افزودن مکمل‌های پروتئین به اسموتی و میوه‌ها استفاده کنید.
نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید
یکی دیگر از روش‌های عالی برای افزایش وزن، استفاده از نوشیدنی‌های پرکالری است که علیرغم اینکه باعث نفخ و کاهش اشتها نمی‌شود، وزن را افزایش می‌شود.
- صبح‌ها به همراه صبحانه‌تان 1 لیوان پر آب پرتقال بنوشید. آب پرتقال علاوه بر ویتامین C سرشار از کالری است.
- در طول روز یک یا دو لیوان شیر پر چرب بخورید که علاوه بر کالری بالا سرشار از پروتئین و کلسیم نیز می‌باشد.
